Cómo entrenar con zonas de frecuencia cardíaca

Las zonas de frecuencia cardíaca son una forma de describir lo duro que está trabajando durante un entrenamiento cardiovascular, como correr o andar en bicicleta. Cuanto más rápido late tu corazón, más duro estarás trabajando. Por lo tanto, un trote fácil podría tenerlo en la Zona 2 para un entrenamiento completo, mientras que un entrenamiento HIIT podría hacer que rebotes entre las zonas 1 y 5. Siga leyendo para un desglose de qué son las zonas de frecuencia cardíaca, cómo usarlas y algunas de las advertencias que debes saber cuándo estás entrenando de esta manera.

Una cosa rápida antes de sumergirnos: las zonas de frecuencia cardíaca son para cardio. Cardio significa ejercicio que implica hacer el mismo movimiento rítmico una y otra vezcomo correr o nadar o escalar escaleras. Las zonas de frecuencia cardíaca no significan nada para el entrenamiento de fuerzaIncluso si tiene una aplicación o un reloj que le informa como si importara.

No te preocupes demasiado por las zonas como principiante

Voy a empezar con un enorme advertencia. Es posible que escuche a todos hablar sobre la zona de este y la zona, pero si es nuevo en hacer ejercicio o nuevo en el seguimiento de la frecuencia cardíaca, en realidad está mejor ignorando las zonas por un tiempo. Presta más atención a cómo te sientes. Un entrenamiento destinado a ser fácil debe sentirse fácil, independientemente de qué número esté en su monitor de frecuencia cardíaca. Un entrenamiento que debe ser duro debería sentirse duro.

Con el tiempo, si observa su frecuencia cardíaca durante el ejercicio, comenzará a notar qué números van con qué sentimientos. Saber que ves (por ejemplo) 140 en tu reloj cuando estás en medio de un entrenamiento fácil significa mucho más que saber que tu dispositivo considera que es «Zona 2»

Los entrenamientos de zona son difíciles de seguir para los principiantes, por algunas razones:

• Es posible que sus zonas sean difíciles de permanecer, especialmente las zonas inferiores como la Zona 2. Si su frecuencia cardíaca se sana a la Zona 4 tan pronto como comienza a trotar, un trote de la Zona 2 puede no ser posible en este momento.

• Es posible que sus zonas no sean calibradas correctamente. Necesita una frecuencia cardíaca máxima precisa para establecer sus zonas correctamente (más sobre eso a continuación), y una fórmula basada en la edad es no garantizado para ser correcto.

• ¡Tienes cosas más importantes que hacer que seguir con las zonas! Su cuerpo necesita aprender técnica, ritmo y todo tipo de habilidades físicas y psicológicas. Cada célula cerebral que gasta en obsesionarse con las zonas es una célula cerebral que no está disponible para las tareas más importantes antes que usted.

Recuerde, la razón por la que su reloj le dice su frecuencia cardíaca es porque eso es algo fácil para el reloj para medir y mostrar,no Porque es lo más importante para usted prestar atención.

Saber que las zonas son diferentes de la aplicación a la aplicación

¡No hay solo un sistema de zona de frecuencia cardíaca! Hay docenas, si no cientos. Algunos tienen tres zonas, unas cuatro, unas cinco y otras aún más. Incluso cuando dos aplicaciones o dispositivos portátiles usan un sistema de cinco zonas, No necesariamente establecen los límites de las zonas en los mismos lugares.. Por ejemplo, algunos sistemas establecerán «Zona 2» en 60% a 70% de su frecuencia cardíaca máxima, mientras que otros usarán del 65% al ​​75%.

Los diferentes sistemas tampoco están de acuerdo en cuáles son esos porcentajes. A veces es la frecuencia cardíaca máxima, que discutiremos a continuación; A veces es reserva de frecuencia cardíaca, que también tiene en cuenta su frecuencia cardíaca en reposo. Con menos frecuencia, puede encontrar zonas basadas en otras métricas como el umbral de lactato.

El sistema de cinco zonas más común

Sé que no vas a ser feliz hasta que me ves establecer un cuadro de números, así que aquí va. Este no es el único sistema de zona, pero es uno que funciona decentemente bien para la mayoría de los fines, y lo encontrará en varias aplicaciones y dispositivos portátiles diferentes. No es el mejor, pero quizás sea el más simple. Necesitará conocer su frecuencia cardíaca máxima (MHR), y luego puede tomar porcentajes de eso para conocer sus zonas:

• Zona 1: 50% a 60% de su frecuencia cardíaca máxima (MHR), aunque algunos sistemas aumentarán hasta el 65%

• Zona 2: 61% a 70% de MHR; Algunos sistemas subirán al 75%

• Zona 3: 71% a 80%, o podría ser más como del 76% al 85%

• Zona 4: 80% a 90%, o a veces 85% a 95%

• Zona 5: Todo el camino hasta el 100%

En estos sistemas, la zona 1 es para calentamientos o una recuperación muy fácil entre los intervalos. La Zona 2 es para un fácil entrenamiento aeróbico, como un jogle ligero, algo que podría mantener durante horas si está razonablemente en forma. La zona 3 es para cosas que se sienten como una intensidad media, como un trote más rápido, algo que te cansaría para hacer durante más de una hora, pero puedes mantenerlo de manera bastante constante. La zona 4 es cuando las cosas se vuelven intensas, generalmente por solo unos minutos a la vez, y solo topará en la Zona 5 para unos pocos artículos de segunda clase Durante sus intervalos más difíciles. No puedes mantener el trabajo en la Zona 5 por mucho más tiempo que eso.

Si es un sistema de cuatro zonas

Los sistemas de cuatro zonas cubren el mismo territorio general, pero diviértalo en menos trozos más grandes. Por lo general, hacen esto combinando las dos primeras zonas, para darle algo como esto:

• Zona 1: Cualquier cosa por debajo del 70% (o 75%)

• Zona 2: 71% a 80% (o a veces 76% a 85%)

• Zona 3: 81% a 90% (o 86% a 95%)

• Zona 4: Todo en hasta el 100%

En estos sistemas, el trabajo de resistencia de fácil esfuerzo generalmente se realiza en la Zona 1 (en lugar de calentar en la Zona 1 y considerar que el entrenamiento en sí es la Zona 2). La Zona 2 es para esfuerzos medios, la Zona 3 para esfuerzos difíciles y la Zona 4 para intervalos cortos absolutamente asesinos.