Cómo calentarse antes de levantar pesas

Levantar es tan simple como se hace un ejercicio: recoges la cosa y dejas la cosa. Pero eso no significa que vayas a entrar al gimnasio y justo Recoge la cosa. Un calentamiento adecuado puede ayudarlo a estar listo para su levantamiento, así que hablemos sobre cómo desarrollar su mejor rutina de calentamiento de elevación.

Por qué un calentamiento es importante (y cuándo puede no ser)

Primero, hablemos de por qué Nos calentamos. Las personas a menudo hablan de calentamientos como si eviten mágicamente lesiones, o que omitir uno resultará en algún otro desastre. Eso no es necesariamente cierto. Tampoco realmente no harán mucho por sus posibilidades de sufrir dolor (o no) después del entrenamiento. Si te sientes cómodo caminando directamente desde la puerta principal hasta la rejilla, no necesidad Para agregar un calentamiento.

Probablemente se beneficiará de un calentamiento si alguno de estos es cierto para sus entrenamientos de elevación:

• Te sientes doloroso o crujiente al comienzo de los entrenamientos.

• Los primeros conjuntos siempre se sienten más pesados ​​de lo que deberían.

• Tiene problemas para meterse en posiciones que necesita para el entrenamiento (como la parte inferior de una sentadilla).

• Usted hace ejercicios que te hacen respirar con fuerza, como el entrenamiento de circuitos o cualquier cosa en la que te apresures a completar representantes a un temporizador.

Un calentamiento puede abordar una o todas esas preocupaciones, preparándolo para el trabajo de levantar. Sus músculos funcionarán mejor cuando estén calientes (como, literalmente a una temperatura más alta). También querrá estar listo para moverse de todas las formas que requiere el ascensor. Si sus tobillos están rígidos, por ejemplo, que se muevan los ayudará a poder flexionarse más durante su sentadilla.

Si le preocupa que su calentamiento tome una eternidad, buenas noticias: solo necesita incluir las partes del calentamiento que tu, personalmente Necesito beneficiarse de. Dos personas pueden calentarse de maneras completamente diferentes para el mismo entrenamiento. Así que hablemos de los diferentes componentes de un calentamiento y cómo saber cuáles necesitas.

El cardio te calienta y te prepara para el trabajo

Antes de levantar, a muchas personas les gusta subirse a la cinta de correr o a remero durante cinco a 10 minutos, o tal vez hacer algunos gatos de salto. Un calentamiento cardiovascular como uno de estos ofrece algunos beneficios:

• Físicamente calienta tus músculos,

• Obtiene al menos algunos de sus músculos y articulaciones en movimiento.

• Lleva sus sistemas de energía (enzimas, etc.) en el surco de suministrar energía adicional a sus músculos.

Recuerda cómo, cuando corres, ¿La primera milla (o los primeros 10 minutos más o menos) se siente lento? Esto se debe a que su cuerpo está aumentando esos sistemas de energía para que pueda usarlos de manera más eficiente durante el resto de su entrenamiento. Si su entrenamiento de elevación mantiene su frecuencia cardíaca alta, como un WOD de estilo CrossFit, este calentamiento cardiovascular es esencial para hacer el resto del entrenamiento no apesta.

Si solo va a levantar a su propio ritmo, el cardio no es esencial, pero la calidez y el movimiento aún pueden ayudarlo a sentirse mejor y servir como una introducción mental y física al trabajo que está a punto de hacer.

El trabajo de movilidad te prepara para alcanzar posiciones específicas

No estamos (solo) hablando de estirarse aquí. Si desea trabajar en su flexibilidad haciendo largos y profundos estiramientos estáticos, eso es mejor guardado después del entrenamiento. A medida que se está preparando para levantar, es posible que desee hacer un trabajo de movilidad.

La movilidad, en este contexto, significa Ser capaz de moverse de la manera que requiere su entrenamiento. Si vas a hacer algunas sentadillas, y tus pantorrillas y tobillos tienden a ser rígidos, y esta rigidez te impide obtener tan profundo en la sentadilla como quierasEntonces debe pasar un tiempo antes de hacer sus sentadillas trabajando en su movilidad en el tobillo. (Tenemos algunos sugerencias específicas para eso aquí.)

Aplique este mismo principio a cualquier ejercicio que esté planeando. Si tiene dificultades para arquear la espalda en el press de banca, primero haga un trabajo de movilidad superior (me gusta acostarme sobre mi espalda sobre un rodillo de espuma). Si vas a hacer fragmentos o sentadillas por encima, es posible que desee hacer algunos estiramientos de hombro. Estirarse antes de que un entrenamiento pueda darle un impulso temporal a su flexibilidad Eso dura el entrenamiento.

Esta etapa es donde espuma rodante y el estiramiento dinámico puede entrar. El rodamiento de espuma puede ayudar a aflojar un músculo, como un pequeño masaje. Y los estiramientos dinámicos son movimientos de calentamiento que llevan sus articulaciones a través del rango de movimiento que les pedirá que hagan más tarde. Google «Trabajo de movilidad para ___» y obtendrá muchas ideas.

En última instancia, lo que usa en esta sección del calentamiento debería ser lo que mejor lo ayude a tener éxito más adelante en el entrenamiento. Experimente con la adición de movimientos o sacándolos.

Los ejercicios de «activación» preparan sus músculos

A veces es bueno hacer un ejercicio que use los músculos que usará en el entrenamiento principal, pero con pesos más ligeros o incluso a través de un movimiento totalmente diferente. Por ejemplo, los puentes de glúteos con bandas podrían ayudarlo a prepararse para un entrenamiento donde el enfoque es las sentadillas o los empujes de la cadera.

Para ser totalmente claro, no necesidad para «activar» los músculos para poder usarlos más tarde, aunque proveedores de bandas de botín Intentaré convencerte de que este es un paso esencial. Estos ejercicios solo le dan a sus músculos una vista previa de lo que harán en el evento principal y pueden ayudarlo a superar sus juegos de calentamiento del elevador principal (ver más abajo) un poco más rápidamente. Para obtener más información sobre lo que realmente están haciendo los ejercicios de activación, Mira mi explicador.

Los ejercicios técnicos te ayudan a perfeccionar tus habilidades

Si está haciendo un ascensor que requiere una técnica precisa, es posible que desee practicar simulacros que ayuden con ese ascensor específico. Por ejemplo, antes de hacer fragmentos, me gusta hacer ejercicios con solo la barra: tal vez algunos fragmentos colgantes, o sentadillas por encima, o Fragmentos altos. Nuevamente, seleccione ejercicios para esta etapa en función de qué trabajo técnico necesita practicar. Las sentadillas de copa pueden ser una buena imprimación para las sentadillas de barra, por ejemplo.

Su calentamiento se acompaña con la barra vacía o pesas más ligeras

Este paso es esencial si estás haciendo un gran estiramiento. Digamos que hoy hará sentadillas a 200 libras. El hecho de que se haya calentado con cardio o movilidad no significa que esté listo para cargar 200 libras en la barra e ir a por ello. En cambio, harás algunas sentadillas con la barra vacía, y luego tal vez con 95 libras, 135 libras, 155 libras y 185 libras.

Si bien los otros componentes de calentamiento que discutimos son negociables, la mayoría de los entrenadores de elevación estarían de acuerdo en que estos conjuntos de calentamiento con la barra son obligatorios. A menudo pueden reemplazar la mayoría de los pasos anteriores, porque si hace suficientes sets de calentamiento, se calienta su cuerpo, se moverá a través de los movimientos necesarios, activando sus músculos y practicando la técnica del ascensor que está a punto de hacer.

Empiece por hacer un conjunto de la misma cantidad de repeticiones Lo harás por tus sets de trabajo, o más. Entonces, si va a hacer cinco repeticiones con 200 libras, comience con un conjunto de 5–10 repeticiones con solo un bar. Luego agregue algo de peso y luego agregue un poco más, y luego un poco más, hasta que llegue al peso objetivo para su primer conjunto de trabajo del día. Los saltos exactos en peso no son importantes siempre que tenga varias paradas en su camino al set de trabajo para el día.

Cómo personalizar su calentamiento

Me gusta pensar en calentarme para levantarlo, ya que combina mis conjuntos de calentamiento (como se describe en la sección anterior) más lo que necesite para que mis conjuntos de calentamiento no se cubran adecuadamente.

Entonces, si siente que necesita más trabajo de movilidad que los conjuntos de calentamiento por sí solos, puede caminar en el gimnasio, hacer cinco minutos en la cinta de correr para calentar las piernas y luego hacer algunos estiramientos de espuma y estiramientos de tobillo antes de comenzar a ponerse en cuclillas. No ha realizado ninguna técnica o trabajo de activación, pero está bien si no cree que lo necesita.

O si su movilidad está bien, pero está planeando hacer un entrenamiento estilo circuito y odia que siempre esté sin aliento entre ascensores, puede beneficiarse de un calentamiento cardiovascular más completo para asegurarse de que esté listo para el ritmo rápido del entrenamiento.

Está bien que su calentamiento sea diferente para cada entrenamiento, o para que cambie con el tiempo. Los atletas mayores a menudo encuentran que necesitan más tiempo de calentamiento que cuando eran más jóvenes, y todos podríamos necesitar más calentamiento en el clima frío que cuando hace calor. Averiguar qué tiene sentido para túy construya su calentamiento en consecuencia.