No todos tienen la misma reacción al notar un nuevo músculo aparecido en su cuerpo. A algunos les encanta: «¡Genial, me estoy sacando!» Algunos están desanimados: «Oh no, me estoy volviendo voluminoso». Pero todos deberían saber que construir músculo tiene sus beneficios, tanto más allá de looks como a pesar de las miradas.
Aquí hay siete formas en que su músculo nuevo es una gran ventaja, tanto para su salud como para sus objetivos de acondicionamiento físico.
La fuerza y el tamaño muscular van juntos
El primer gran beneficio es simplemente que un músculo en crecimiento te dice que te estás fortaleciendo. Ser fuerte nos hace más atléticos, más funcionales en la vida cotidiana, y puede ayudar a prevenir lesiones, como hablaré en breve. Entonces, si nota algo de crecimiento muscular, eso le dice que está progresando en fuerza.
Y sí, tamaño y fuerza son vinculado. Todos hemos conocido a personas que son más fuertes de lo que parecen, y esto ha llevado a un mito de que hay diferentes «tipos» de músculos o fuerza, como si los músculos de los culturistas estén llenos de agua o grasa en lugar de tejido contráctil. (No estoy seguro de dónde proviene este mito, pero no es absolutamente cierto. El músculo es músculo).
Piénselo de esta manera: cuanto más grande sea el músculo, más difícil puede contraerse. Pero lo que tu hacer Con ese músculo es una cuestión de habilidad. Las gimnastas son fuertes, pero no todas las personas fuertes pueden hacer un retroceso. Los boxeadores son fuertes, pero no todas las personas fuertes podrán dar un golpe de nocaut.
Si entrena para desarrollar el tamaño muscular, terminará aumentando su fuerza. Y si entrena para generar fuerza, es probable que termines aumentando el tamaño muscular. Eso no significa que tengas que ser enorme si no quieres serlo; Tu dieta es lo principal Eso determina si te ves «voluminoso» o no. Pero es razonable esperar al menos un poco de ganancia muscular en cualquier momento que desafíe a su cuerpo a ser más fuerte y en forma.
El músculo quema más calorías
El efecto del músculo en nuestro metabolismo es uno de los beneficios más frecuentemente citados de ganar masa muscular y, sinceramente, creo que es uno de los menos importantes. Pero vamos a sumergirnos, porque sé que te estás preguntando al respecto.
Sí, cuanto más músculo tenga en su cuerpo, más calorías quemará, incluso en reposo. El músculo es un tejido metabólicamente «costoso», que usa muchos de sus alimentos como combustible, lo que significa que puede comer más alimentos. Además de poder disfrutar de más comida, ¡esto también mejora su nutrición! Cuanto más quemas, mejor podrás comer. Tiene el «presupuesto» calórico para que se ajuste en muchas vitaminas, proteínas, fibra y otros nutrientes útiles.
Cada libra de músculo que ganes Quemar unos 10 calorías adicionales en reposo cada día—Se si ganas 10 libras de músculo en el transcurso de unos pocos años de entrenamiento de fuerza, estás quemando 100 calorías adicionales cada día. Esto puede no hacer una gran contribución a su quema diaria de calorías, pero es algo. Lo que es menos apreciado es que cuanto más músculo tenga, más probabilidades tendrá de realizar entrenamientos más duros, quemando así aún más Calorías.
Quema unas 500 calorías más cada día que hace años, cuando era sedentaria, y ciertamente no he ganado 50 libras de músculo. Pero cuanto más músculo tenga, más trabajo podrá hacer y esas bolas de nieve. Recordar, El ejercicio es bueno para su saludEntonces, cuanto más pueda manejar su cuerpo, más saludable puede ser su corazón y su metabolismo.
Muscle beneficia a su salud incluso si no pierde peso
A menudo se dice que perder peso beneficia nuestra salud, especialmente para las personas que tienen diabetes, otras afecciones de salud y/o un IMC alto. Perder peso puede ser difícil, pero ganar músculo puede ayudar a esos mismos resultados de salud, ya sea que termines perdiendo peso o no.
Por ejemplo, este estudio descubrió que tener más masa muscular se asocia con tasas de mortalidad más bajas, grasa corporal más baja y una menor probabilidad de tener diabetes. Las personas con IMC altos y alta masa muscular fueron, en este estudio, más saludables que las personas que tenían IMC igualmente altos pero baja masa muscular.
Entonces, incluso si gana músculo no Ven con la reducción de la grasa corporal, todavía te está ayudando a ser más saludable. Los investigadores también especulan que algunos de los resultados de salud que asociamos con la grasa corporal alta pueden tener más que ver con la baja masa muscular.
El músculo nos mantiene en mejor forma a medida que envejecemos
Es peligroso ser débil y frágil a medida que envejece. Una pérdida extrema de masa muscular se llama sarcopenia, y es un factor conocido en todo tipo de cosas que desea evitar. Cuanto menos masa muscular tenga, mayor será su riesgo de caídas, fracturas, no puede vivir de forma independiente y, en general, una salud más pobre. Los adultos mayores con menos músculo son Es más probable que mueran cuando tienen afecciones como enfermedad renal e insuficiencia cardíaca, y pueden tener más dificultades para que sean tratamientos como la quimioterapia..
Este no es solo un problema para la multitud de cabello gris: Perdemos el 3-8% de nuestro músculo cada década a partir de alrededor de los 30 años, si No entrenamos para mantenerlo. La tasa de pérdida generalmente se acelera después de los 60 años, pero, una vez más, las personas que el tren de fuerza tienden a aferrarse a su músculo. Si comienzas el entrenamiento de fuerza cuando eres mayor, incluso podrías construir más músculo que tuviste en tu juventud.
Incluso si no ha alcanzado los 30 años, piense en usted mismo como poner músculo en el banco que puede usar más tarde. Alguien que es fuerte a los 25 años está construyendo el músculo (¡y los hábitos que los hacen hacer ejercicio!) Que les impedirá ser frágiles a los 75 años.
¿Qué piensas hasta ahora?
El entrenamiento de fuerza mejora la densidad ósea
Además de la sarcopenia, la osteoporosis (una pérdida de densidad mineral ósea) también contribuye al riesgo de fracturas devastadoras y a una pérdida de independencia, especialmente a medida que envejecemos. La pérdida muscular y la pérdida de densidad ósea se han denominado «envejecimiento musculoesquelético«, Un fenómeno que se puede prevenir al menos parcialmente con el entrenamiento de fuerza.
El hueso se fortalece cuando le pone estrés, por lo que las actividades de «soporte de peso» se recomiendan comúnmente para las personas en riesgo de osteoporosis. Eso no se refiere específicamente al entrenamiento con pesas, sino a actividades en las que está apoyando su propio peso. Caminar, correr y saltar son de peso. (La natación no es de peso).
Pero entrenamiento con pesas hace También mejora la densidad ósea. A menos que sea excelente para caminar o incluso saltar sobre sus manos (lo que, debo notar, requiere mucha fuerza y músculo), una buena manera de obtener un estrés saludable en los huesos de su cuerpo es Haz un montón de entrenamiento de resistencia. Eso podría incluir entrenamiento con barras, pesas, máquinas de resistencia u otras herramientas.
Los músculos fuertes pueden evitar lesiones
La prevención de lesiones es un tema grande y nebuloso, por lo que es difícil señalar evidencia específica de que el entrenamiento de fuerza en general reduce las lesiones en general. Pero pregunte a cualquier buen entrenador, o cualquier buen fisioterapeuta, y le dirán que alientan a sus jugadores y pacientes a generar fuerza para evitar lesiones y recuperarse de ellos cuando ocurran.
Entrenamiento de fuerza te da músculos, huesos y tejido conectivo más fuertes como tendones. En un contexto deportivo, los atletas más fuertes parecen ser más resistentes a las lesiones. E incluso en la vida cotidiana, digamos una persona que podría resbalar y caer, ser fuerte y ágil hace que sea más fácil evitar obstáculos inesperados. También puede tener más facilidad para atraparte cuando comienzas a caer.
También hay evidencia de que el ejercicio, incluido el entrenamiento de fuerza, es una herramienta útil en Manejo del dolor de espalda, artritisy otras condiciones.
Muscle te hace mejor en correr, yoga y otras actividades
Tal vez eres genial con el ejercicio, pero aún un poco escéptico de los beneficios del entrenamiento de fuerza específicamente. Solo quieres ejecutar los senderos, tomar una clase de barra, tal vez hacer un poco de yoga. Bueno, el músculo también ayuda con esas cosas.
Si eres un corredor, por ejemplo, El entrenamiento de fuerza ayuda a prevenir lesiones (incluidas las molestas lesiones «de uso excesivo» como las férulas de espinilla y las rodillas de dolor). Más músculo en tus piernas también significa una mejor habilidad para correr por las colinas de esos senderos y esquivar rocas y raíces de los árboles en el camino hacia abajo. Los corredores más fuertes tienden a ser mejores corredores.
O digamos que te gusta más el yoga. Más fuerza y músculo lo ayudarán a poder hacer posturas más avanzadas, hacer las medianas problemas de mayor confianza y hacer las fáciles con la verdadera facilidad. O para decirlo de otra manera: nadie piensa, en medio de una clase de yoga, «Ojalá tuviera menos fuerza central».
Entiendes la idea. La escalada en roca es más divertida cuando tienes más músculo de la parte superior del cuerpo. El ciclismo es más divertido cuando tienes piernas poderosas. Incluso fuera del mundo del deporte formal, Muscle te ayuda a llevar mantillo en tu jardín, a cargar tu maleta en lo alto sin poner en peligro a tus compañeros pasajeros de aviones, para ayudar a un amigo a moverse sin pasar los próximos dos días en el sofá Avil. Entonces, cuando note que su cuerpo gane un poco de músculo, solo piense en todas las oportunidades que abre por usted, no solo cómo se ve.
