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Cuando soy Entrenamiento de maratónMi tabú es sobre millas de registro. Entre el trabajo, las relaciones, la paliza del pavimento para el entrenamiento, es imposible encontrar tiempo para entrenar la fuerza. Sin embargo, evitar mis pesas es un error costoso: sin la fuerza complementaria, los concursantes a menudo desarrollan desequilibrios musculares que pueden provocar lesiones. Entonces, lo que necesito es una rutina efectiva (léase: Rápido) se dirige específicamente a los músculos principales de los músculos principales para operar la actuación. Esto es exactamente lo que comparto con ustedes hoy.
Antes de bucear, permítame (nuevamente) predicar la belleza y el beneficio Ajustable: No se requiere membresía en el gimnasio, el equipo no espera y no hay excusas por la falta de suficiente espacio. Puedo sacar este ejercicio en mi sala de estar antes de su operación matutina, o presionarlo durante las vacaciones del almuerzo, y las pesas ajustables significa que puedo cambiar la cantidad de peso que aumento en unos segundos. Como verá en las imágenes a continuación, para este ejercicio, me comprometí con un peso muy ligero. Pesa ajustablePero cuando necesito superar las 10 libras, mejor Nüobells. Comencemos.
¿Por qué los concursantes no pueden superar el entrenamiento de fuerza?
No tiene que ser hostil para obtener el máximo beneficio de la rutina de pesas de 15 minutos, pero tenía como objetivo integrar movimientos especiales para mis necesidades mientras entrenaba el maratón. Operar es principalmente una serie de saltos de piernas individuales, que requieren fuerza, estabilidad y coordinación sostenibles. Después de todo, pones cada paso de fuerza Casi tres veces el peso de tu cuerpo A través de tus piernas, hacer que el entrenamiento de fuerza no solo ayude sino que necesario Para el éxito de correr a largo plazo.
Lo sigue Debilidades comunes en los concursantes Incluye exceso de retroceso, cadera de cadera estrecha, cadenas traseras débiles y estabilidad básica débil. Esta rutina aborda específicamente estos problemas con la construcción de energía y estabilidad que esperamos traducir en operaciones más rápidas y eficientes.
Rutina de entrenamiento de fuerza completa durante 15 minutos
Este ejercicio se alterna similar al círculo entre los ejercicios de cuerpo superior e inferior, lo que hace que la frecuencia cardíaca sea alta al tiempo que permite que se recuperen diferentes grupos musculares. Realizando cada ejercicio durante 45 segundos, seguido de 15 segundos de comodidad para pasar al siguiente movimiento. Hago tres rondas, cinco minutos cada una. Fácil como un pastel. A continuación se muestran los movimientos que necesita saber.
Copa
Mantenga mucho tiempo con el pecho erecto, pesa las costillas y la barbilla está metida en el pecho.
Crédito: Meridith Dietz
Mantenga la pesa verticalmente en el nivel del pecho, los codos apuntan hacia abajo. Pobre hacia abajo empujando las caderas hacia atrás, colocando las rodillas, manteniendo el pecho hacia arriba y vistiendo el corazón.
Este ejercicio es dorado para los hostson porque fortalece el glutet, el asma y los delincuentes simultáneamente con una mejora en el transporte del tobillo. El exceso fuerte es muy importante para prevenir las lesiones de la rodilla y mantener la alineación de cadera adecuada a largo plazo. La copa también está obligada a mantener un torso recto e imita la posición que desea mientras corre.
la presión
Presta especial atención al movimiento público explosivo.
Crédito: Meridith Dietz
Comience con pesas en la altura del hombro y las palmeras que se enfrentan hacia adelante o hacia adelante. Use una curva de rodilla ligera para generar impulso, luego presione pesos en el cielo de los pesos.
Este ejercicio desarrolla fuerza en sus hombros y su núcleo mientras le enseña a transferir la fuerza desde el fondo de su cuerpo a través de su tronco, lo que sucede completamente cuando conduce los brazos durante los períodos enemigos o sube la colina. La naturaleza explosiva refleja el brazo rápido y fuerte que lo causa (suponiendo que está practicando el modelo operativo apropiado).
Pilotas
Baja como puedes ir cómodamente mientras empuja las caderas hacia atrás.
Crédito: Meridith Dietz
Sostenga la pesa frente a sus muslos, ancho del pie de la cadera. La articulación en las caderas empujándolas hacia atrás, bajando los pesos mientras mantiene la espalda recta y el pecho.
Este movimiento es necesario para los concursantes porque fortalece toda la cadena trasera: gases, cuerdas de rodilla y espalda baja. Estos músculos proporcionan fuerza para cada paso y ayudan a prevenir la delgadez anterior que puede desarrollarse a partir de mucha carrera sin hacer suficiente fuerza. Las cuerdas de rodilla fuertes también ayudan a su pierna más suave al final de cada paso, lo que reduce el estrés del efecto.
Filas de pie
La junta hacia adelante en las caderas, mientras mantiene la espalda recta.
Crédito: Meridith Dietz
Mantenga la espalda recta y unida cerca de su cuerpo.
Crédito: Meridith Dietz
La junta hacia adelante en las caderas, mientras mantiene la espalda recta. Tire de las pesas a las costillas y presione los omóplatos. Los concursantes a menudo desarrollan hombros redondos del trabajo de oficina y la posición de operación frontal.
¿Qué piensas hasta ahora?
Este ejercicio aborda esta tendencia al fortalecer los romboides, las trampas intermedias y los clips traseros. Mejor modo significa respirar combates más eficientes y menos poderosos contra la alineación débil a largo plazo.
Contrarrestar
Deje que su espalda rodilla acepte el suelo debajo de usted.
Crédito: Meridith Dietz
Real clásico para la hostilidad. Regrese con una pierna, baje la rodilla trasera hacia el suelo mientras mantiene las patas delanteras verticales. Pague a través de su talón delantero para que regrese a estar de pie, luego las dos piernas alternativas.
Este paso se dirige a gluten y cuadruplica de una manera que imita de cerca las etapas de aterrizaje y presión desde su paso en curso. El movimiento opuesto es más fácil para las rodillas en lugar de las puñaladas delanteras, lo que lo hace ideal para la hostilidad que ya han ejercido una gran presión sobre estas articulaciones. Para evitar enfatizar sus rodillas, asegúrese de pagar realmente su talón y mantener las caderas en línea con los hombros.
Hacer ejercicios en el hogar en el hogar para usted
Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, comience la luz, en cualquier lugar entre 5 y 10 libras perfecta. Concéntrese en obtener su modelo correctamente primero. Una vez que te sientas duro, puedes tener sobrepeso para mantenerte desafiante.
El momento de este ejercicio es importante, con el entendimiento de que el mejor ejercicio para usted es lo que hará constantemente. Encontré tres métodos que funcionan bien con los plazos. En los días de funcionamiento fáciles, primero haré un círculo eléctrico como un calentamiento dinámico, usando pesos más livianos y me centraré en la calidad del movimiento. Después de arduo ejercicios, esperaré al menos cuatro horas antes de levantar para evitar la negociación de recuperación. En los días de descanso de la carrera, este ejercicio se convierte en el principal, lo que me permite usar pesos más pesados y realmente concentrarme en las ganancias de fuerza.
Una vez más, creo Mi mancuerna ajustable Es la clave de esta flexibilidad. Puedo conectar rápidamente el peso correcto para cada ejercicio y el nivel de energía actual. SAFSA llama a la copa a 35 libras, mientras que la presión de presión funciona mejor con aproximadamente 15 libras por mano.
Cualesquiera que sean los movimientos que elija, encuentre un ejercicio rápido para los departamentos, puede pagar ganancias de acciones en el rendimiento operativo y prevenir lesiones. Quince minutos, tres veces por semana es un pequeño precio para ser más fuerte y más flexible.
