Hacks de longevidad para personas comprometidas: ¿Qué comportamientos saludables son los mayores beneficios?
EL Cimientos de envejecimiento saludable No soy un gran secreto: ejercicio regular, comer bien, dormir de calidad y una vida social robusta puede ayudarlo a vivir mejor por más tiempo. Pero hacer estas cosas lleva tiempo – Y cuando solo hay tanto tiempo durante el día, es difícil saber por dónde empezar.
Por un lado, dicen los expertos, no modelen sus hábitos después del Influencer de longevidadcon su trabajo tratamiento calendario y regímenes rigurosos. Las personas pueden ser «excesivas para acumular un montón de intervenciones diferentes sobre sí mismas» y podrían terminar desanimando cuando no pueden apegarse a ellas, Dudley Lamming, profesor de medicina asociado en la Universidad de Wisconsin-Madison que estudia el envejecimiento.
Dejar de lado solo unos minutos al día para los hábitos más saludables puede ser suficiente para reducir el riesgo de mortalidad, dijo la Dra. Sara Espinoza, directora del Centro de Diabetes y Envejecimiento en Cedars-Sinai en Los Ángeles. Y si bien algunos de los pasajes que tienen más probabilidades de aumentar la duración de su vida no son fáciles ni fáciles (por ejemplo, dejar de fumar o Reducir el alcohol Si eres un bebedor pesado), incluso se pueden agregar cambios de comportamiento pequeños y coherentes, dijo Linda Ercoli, psicóloga geriátrica y directora interina del Centro de Longevidad de la UCLA.
Le pedimos a los expertos que compartieran qué hábitos diarios de bajo rendimiento parecen dar los mayores beneficios de la longevidad y cómo determinar qué funcionará mejor para usted.
1. Da tu prioridad a tu «por qué»
Si no está seguro de cómo dar prioridad a los hábitos de longevidad, comience a evaluar los antecedentes de su familia y concentrarse en los comportamientos que podrían ayudar a reducir el riesgo de enfermedades que se está preparando, dijo el Dr. Ercoli. Por ejemplo, si es propenso a la diabetes, considere modificar la dieta y el régimen operativo.
Otra estrategia es preguntarle por qué desea mantenerse saludable e identificar los hábitos que lo ayudan a lograr esto, dijo Steven Kritchevsky, profesor de gerosciencia en la Facultad de Medicina de la Universidad de Wake Forest. Si desea seguir activo con sus nietos, podría concentrarse Fitness y agilidad; Si eres un puente codicioso o jugador de ajedrez, es posible que desee dar prioridad evitar el deterioro cognitivo.
2. Sea realista y flexible
Establecer objetivos accesibles – Si esta reduciendo Foods Ultra -Promptaprendiendo Cómo meditar o introducir un Nueva rutina de entrenamiento – Y reevaluándolos todas las semanas, dijo Nathan LeBrasseur, director de Robert y Arlene Kogod Center sobre envejecimiento en la Clínica Mayo.
Y si no puedes alcanzar esos objetivos, sé claramente por qué, dijo: «¿No es tan importante para mí? ¿Es simplemente demasiado difícil? Si es así, ¿qué más puedes hacer?»
3. Dedique el 3 % de su día a la actividad física
«Si tuviera que elegir algo que hacer», dijo el Dr. Michael Fredericson, fisiatra de medicina deportiva y co -director del Centro de Longevidad de Stanford. El ejercicio reduce el riesgo de cardiovascular, cognitivo Y enfermedad metabólicaAdemás de aumentar salud mental Y Mejorar el sueñoAsí que consigue una gran explosión por tu dólar.
Es posible que necesite menos ejercicio de lo que piensa: Los estudios sugieren que incluso solo 30 minutos de actividad física moderada por día – Alrededor del 3 % de sus horas de vigilia – Es suficiente mover la aguja, dijo el Dr. Lebrasseur.
Y no tiene que ser todo a la vez. Explosiones de tres a cuatro minutos de ejercicio de alta intensidad – Acompaños levantamiento, agacharse o subir las escaleras – Durante el día, aún puede reducir el riesgo de mortalidad, el DR agregado. Fredericson.
4. Levante de la cama todas las mañanas todas las mañanas
El mal sueño puede aumentar el riesgo de una serie de enfermedades que también acortan la esperanza de vida Obesidad, diabetes, cardiopatía, depresión Y demencia. También puede ralentizar el metabolismo y hacer más difícil hacer ejercicio constantemente, cancelando otros hábitos saludables que podría practicar, dijo el Dr. Zhaoping Li, jefe de la División de Nutrición Clínica en UCLA Health.
La mayoría de la gente necesita Siete horas de sueño ininterrumpido una noche Para alcanzar las fases más reparadoras que permiten que el cerebro y el cuerpo sanen el estrés, Sara Nowkowski, profesora asociada con la Facultad de Medicina de Baylor que estudia el sueño.
Una manera fácil de ayudarlo a alcanzar este objetivo es levantarse aproximadamente al mismo tiempo todos los días, incluso si está cansado, dijo el Dr. Nowkowski. Esto obliga a sus hormonas del sueño a operar con un programa coherente, lo que puede hacer que sea más fácil quedarse dormido la noche siguiente. «En realidad estamos tratando de desarrollar» presión del sueño «o esta necesidad biológica de dormir», dijo el Dr. Nowkowski.
5. Practica una forma fácil de conciencia
Crónico estrés, ansiedad, depresión Y soledad Todos están vinculados a un mayor riesgo de enfermedad vinculado a la edad y la mortalidad anteriores. Incluso solo unos minutos de conciencia o meditación constante, o un ejercicio diario de gratitud, pueden entrenar a su sistema nervioso para mantener la calma, incluso bajo presión, dijo el Dr. Hercolo. «Estos comportamientos tienen un efecto acumulativo» en el estrés físico e incluso pueden ayudar inferior a la presión arterial Y Riesgo cardiovascular A largo plazo, dijo.
Puede aumentar rápidamente su pozo mental y físico con un ejercicio de «aviso activo» todos los días, dijo Ellen Langer, profesora de psicología en la Universidad de Harvard, quien escribió varios libros sobre conciencia. Quedarse en este momento es una forma de mantenerse al tanto: tómese unos minutos para notar tres cosas nuevas en un amigo o un colega, o salir y observar algo nuevo en su entorno, dijo.
«Cuando eres más consciente, encuentra y busca más soluciones a los problemas y está menos frustrado», dijo el Dr. Langer. «En lugar de tratar de agregar más años a su vida, sería mejor agregar más vida a sus años», agregó.
Por Mohana Ravindranath © The New York Times Company
El artículo apareció originalmente en The New York Times.
