Entretenimiento

¿Quieres fortalecerte y evitar lesiones? Prueba estos ejercicios excéntricos

En el gimnasio, puede ser tentador centrarse en los movimientos más llamativos: el impresionante peso muerto, un banco explosivo. Pero para desarrollar fuerza y ​​reducir el riesgo de lesiones, cómo el levantamiento no es lo único que importa. Bajar un peso puede hacer muchoSi no máspara tu salud.

La mayoría de los movimientos consisten en dos fases. Durante un rizado de los bíceps, por ejemplo, el músculo se reduce a medida que levanta el peso y se extiende mientras lo baja. Pero si no pasas suficiente tiempo en la segunda parteLlamar a la fase excéntricaEstás dejando una fuerza significativa y ganancias musculares sobre la mesa.

Bajar el peso desarrolla la fuerza …

Dentro de un músculo, la acción de bajar un peso es básicamente diferente del levantamiento. Por un lado, parece más fácil. Esto se debe en parte a que estás trabajando con la gravedad y en parte porque las telas conectivas juegan un más grande Papel en la carga Allencholy.

En consecuencia, necesita menos energía y oxígeno para controlar el peso, dijo Brent Pekarski, fisioterapeuta del Instituto de Medicina Deportiva Drusinsky de los hospitales universitarios en Ohio. Los estudios sugieren que pueda bajar en A 40 por ciento Más de lo que puedes levantar.

Pero no dejes que engañesSus músculos están trabajando más duro de lo que podría hacer durante los movimientos excéntricos. Christoph Handschin, quien estudia músculos en la Universidad de Basilea en Suiza, describió una sesión de entrenamiento que tuvo en una bicicleta excéntrica, lo que te obliga a empujar contra los pedales que giran hacia atrás. «Fue muy fácil, pero al día siguiente tenía músculos doloridos como locos», dijo.

Esto se debe a que tus músculos pueden producir más fuerza que se extiende que contraer. Esto lo hace más fácil sobrecarga progresivamente Ellos, porque puedes aumentar el peso o las repeticiones de tus entrenamientos con menos esfuerzo.

Además, algunos expertos dicen que cuando un músculo se alarga bajo tensión, informa Diferentes proteínas y hormonas En el cuerpo para cultivar más músculos. Es difícil decir exactamente tanto como más, ya que los expertos buscan diferentes regiones del cuerpo y los ejercicios. En general, «El entrenamiento excéntrico puede conducir a aproximadamente 20 al 50 % mayor que Fuerza Gane «, dijo Lindsey Lepley, kinesiólogo de la Universidad de Michigan.

Esta función de «más barras para dólar» puede hacer que los movimientos excéntricos sean ideales para adultos mayores o personas que se recuperan de las lesiones, quien puede luchar Con una rutina de entrenamiento de resistencia tradicional, agregó.

«Si no puede tener un pull-up, digamos, aún puede trabajar en los músculos pull-up practicando solo la parte bajada, lo cual es más fácil», dijo Katy Bowman, biomecán y autora de Move Your DNA.

… y puede ayudar a prevenir lesiones

Al igual que un elástico desmenuzado, los músculos alargados bajo esfuerzo pueden provocar lesiones. Pero el movimiento excéntrico puede ayudar. Bajando un peso entrena nuestros músculos para estirarse con el control y fortalecerlos con el tiempo, dijo Disco Hatfield, profesor de kinesiología en la Universidad de Rhode Island.

A Metanálisis Con más de 1,200 jugadores de fútbol australiano y fútbol, ​​por ejemplo, descubrieron que 10 semanas de entrenamiento excéntrico de la parte inferior del cuerpo condujeron a un 65 % menos que las lesiones al tendón de la rodilla durante sus temporadas. Y para las personas con tendinitis existente, La investigación sugiere Que los ejercicios excéntricos pueden reducir el dolor y restaurar la función de manera más efectiva que otras intervenciones, como el entrenamiento de resistencia tradicional o el descanso.

Pero comienza lentamente. El dolor muscular de inicio retrasado es más común después de los ejercicios que alargan un músculo, dijo el Dr. Lepley. El Dr. Hatfield recomienda limitar el único entrenamiento excéntrico a dos de ocho a 10 semanas, para salir Otrausus plaseutPor ejemplo.

Después de todo, «en el deporte y en la vida cotidiana, rara vez hacemos la mitad de un movimiento», dijo Alena Luciani, una entrenadora de fuerza y ​​acondicionamiento en Toronto.

Cómo empezar

1. Reducir

Una manera fácil de comenzar el entrenamiento excéntrico es solo ralentizar la fase de bajar un ejercicio que ya realiza.

«Toma una sentadilla, por ejemplo: importa hasta tres mientras vas a Parte superior de la sentadilla Después de todo, luego regresa en un segundo «, dijo Luciani. Aumenta gradualmente el tiempo que pasa viajando hasta seis segundos.

De la misma manera, puedes tomarte unos segundos para llevar el cofre al suelo una flexión o para bajar el manillar en un rizado de los bíceps.

2. Use un brazo o una pierna

Sin embargo, para obtener más beneficios, debe aumentar el peso que está bajando con el tiempo, dijo el Dr. Hatfield, quien también es un ex -potowerlifter competitivo. Equipos como Una máquina de presión Puede ayudar. Use ambas piernas para empujar el peso hacia arriba, luego bájalo con uno. Haga tres sets de ocho a 10 repeticiones y luego cambie las piernas.

De la misma manera, en una máquina en una fila de cables sentados, tira del peso con ambos brazos, luego lentamente Libere el peso con un brazo.

3. Tome una página de los vikingos

Curlones del tendón de rodilla nórdica Golosinas Reducir considerablemente el riesgo de lesiones Y no solicite un coche. Comience en una posición sobre sus rodillas con los pies anclados detrás de usted (enganche debajo de un sofá o se alinee a un amigo). Con los brazos a los lados y las rodillas en el suelo, baja lentamente el busto hacia el piso, manteniendo el cuerpo recto. Empuje hacia arriba con los brazos para restaurar y repetir cuatro veces más. A medida que los músculos traseros del muslo se fortalecen, hay tres conjuntos de ocho a 10 repeticiones.

4. Costa Downhill

Caminar viaje cuesta abajo Es otra excelente manera de desarrollar fuerza en las piernas. Cuando los muslos se extienden mientras controlan el descenso, mejoran rápidamente produciendo fuerza. Agregue las colinas a su camino o coloque la cinta de correr en una pendiente negativa. Para aumentar el desafío, sumerja la pendiente o acelere.

Por Connie Chang © The New York Times Company

El artículo apareció originalmente en The New York Times.

Source link

Publicaciones relacionadas

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Botón volver arriba