Cómo prevenir el riesgo de caídas con la edad: consejos para ayudarlo a ponerse de pie

Si alguna vez has visto niños en un patio de recreo o has visitado una pista de patinaje, sin duda has visto a personas de todas las edades tomar a los tutmers. Caer nunca es divertido, pero las consecuencias se vuelven más graves a medida que envejecemos.

Más que 14 millones de adultos de edad igual o más de 65 años de edad en los Estados Unidos y el riesgo aumenta con la edad. De hecho, las caídas son la principal causa de muerte relacionada con las lesiones entre los adultos más antiguos de los Estados Unidos y pueden causar caderas rotas, fracturas espinales y lesiones cerebrales traumáticas.

Pero se pueden prevenir muchas caídas, dijo el Dr. Gerald Pankratz, geriatra de la Universidad de Wisconsin-Madison. Esto lo hace «optimista sobre este problema», dijo.

Según un reciente Declaración política De la Asociación Americana de Salud Pública, las estrategias de prevención de la caída de caídas basadas en la evidencia pueden reducir las caídas del 6 al 36 %, dependiendo de la intervención.

En su práctica, dijo el Dr. Pankratz, no es inusual que las personas evalúen cómo tener una probabilidad del 50 % de caer en el próximo año para reducir el riesgo a mitad de camino tomando medidas para evitar portaobjetos y viajes.

Porque la caída aumenta con la edad

Los cambios normales en nuestros cuerpos mientras envejecemos nos hacen más propensos a la caída y más probabilidades de probar las lesiones de los que caen, dijo el Dr. David Reuben, un geriatra de la Universidad de California, en Los Ángeles.

Gradualmente comenzamos a perder fuerza en nuestros 30 y 1940 y comienza nuestro equilibrio disminuyendo alrededor de 50. Pero hay «una especie de inflexión» alrededor de los 75 años, dijo el Dr. Reuben, cuando las personas comienzan a intentar más lesiones cuando caen.

Con edad, nervios periféricos, enviando mensajes de los músculos cerebrales, volverse menos efectivo. Esto puede reducir el nuestro Conciencia del cuerpoHaciendo que sea más difícil recuperarse rápidamente si comenzamos a oscilar.

Otros problemas de salud también pueden aumentar el riesgo de caer en los ancianos. La mala visión, la pérdida de la audición, los problemas del ritmo y las enfermedades crónicas como la demencia y la depresión pueden hacer que las actividades diarias navegen de manera segura. Y hipotensión ortostáticaUna caída repentina en la presión arterial que causa mareos puede aumentar el riesgo de caer, dijo el Dr. Pankratz.

Alcohol Y muchos medicamentos prescritos comúnmenteIncluyendo benzodiacepinas y algunos antidepresivos, también pueden aumentar el riesgo. Pero a menudo más de un factor aumenta la probabilidad de caer, explicó el Dr. Reuben.

Cómo evitar caer

Para los adultos mayores, cae una vez que la posibilidad de caer nuevamente se duplica. El Dr. Reuben recomienda ver a su médico general si ha caído recientemente, en particular si tiene 75 años o más. Y independientemente de su edad, recomienda ver a su médico si está experimentando mareos e inestabilidad, que no son síntomas normales pero a menudo tienen causas curables.

Después de evaluar el riesgo de caer, el médico podría ordenar pruebas de visión y audición, consulte un fisioterapeuta que pueda ayudar a corregir problemas ortopédicos, sugerir estrategias para reducir la posición de mareos o enviarlo a un farmacéutico que pueda revisar sus medicamentos. Pero hay otras acciones que pueden ayudarlo a mantenerlo en igualdad de condiciones.

1. Use los zapatos correctos

Cuando dr. Pankratz ve a los pacientes en sus clínicas de otoño, evalúa sus zapatos. Si tienen dificultades para limpiar los bordillos, por ejemplo, podría sugerir zapatos con suelas más bajas.

También subraya la importancia de los zapatos con una caída suficiente en el invierno para reducir la probabilidad de deslizarse sobre nieve o hielo. Y recomienda chanclas sueltas y chanclas, que pueden ser «muy malas porque su único se reduce y se arrastra en el piso».

2. Lleva tu casa

En 2023, Cochrane, una organización de investigación, ha revisado 22 Estudios que han estudiado las estrategias de prevención de la caída entre los ancianos. Descubrió que identificar y eliminar los peligros de la caída en casa – Corredores apenas iluminados, escaleras sin barandas y caminos resbaladizos – Es probable que reduzca la tasa general de caídas del 26 %. Las mismas intervenciones fueron aún más efectivas en las personas que tenían un alto riesgo de caer, reduciendo su tasa total del 38 %.

El Dr. Reuben a menudo aconseja a los pacientes que agregan barras de cavidad en la ducha y reduzcan el desorden e Otros peligros de obstáculo tales como alfombras y cables de alimentación.

3. Desarrollar fuerza y ​​equilibrio

Ceremonias que la construcción de la fuerza Y balance Se ha descubierto que reduce el riesgo de caer de los ancianos en aproximadamente un cuarto, segundo Una revisión de 2019 de varios estudios clínicos. Ejercicios de prevención de otoño diseñados para los ancianos, incluidos NAVEGAR Y Paseos onorteGeneralmente ambos incluyen.

Dado que los cuádriceps débiles a menudo contribuyen a las caídas y las posibles fracturas de la cadera, según el Dr. Reuben, Ejercicios sentados Cual es el objetivo de estos músculos es una parte fundamental de los programas de ejercicios efectivos. También ayudan a mantener todo el rango de movimiento en las articulaciones de la cadera y la rodilla, lo que puede reducir las caídas mientras mantienen el ritmo de una persona suave y constante, dijo Julie Jones, fisioterapeuta y decana asociada con la Universidad de Aberdeen de Robert Gordon, Escocia, que recomendó verificar con un médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.

Siobhan McMahon, director del Centro para la Innovación de Ciencias y Cuidado del Envejecimiento de la Universidad de Minnesota, recomienda hacer ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana y ejercicios de equilibrio al menos tres veces por semana.

Para encontrar un programa de ejercicios locales de prevención de caídas, sugirió DR. McMahon, contacte al tuyo Agencia del área de envejecimientoUn centro superior o un centro recreativo. También recomendó gratis Clases de ejercicios virtuales en vivo AARPasí como el ejercicio video Y Tutorial del Instituto Nacional del Envejecimiento.

Los fisioterapeutas también pueden desarrollar regímenes de prevención de caídas adecuados para los ancianos, dijo el Dr. Reuben.

4. Dirección de miedos subyacentes

Después de la caída de la gente una vez, es comprensible que puedan preocuparse por volver a caer. Pero el miedo excesivo a la caída puede ser un factor de riesgo en sí mismo. A Estudio 2010 Encontró, por ejemplo, que los adultos más antiguos que tenían más miedo de caer que su salud garantizó más caídas o caídas más dañinas que las que tenían el mismo riesgo relativamente bajo pero una visión más precisa de ello.

Will Young, psicólogo asociado y profesor del Departamento de Salud Pública y Ciencias del Deporte de la Universidad de Exeter, descubrió en su investigación que las personas que tienen miedo de caer a menudo caminan lenta y rígidamente. Pero adoptar esta «estrategia de endurecimiento general» puede regresar, dijo. «Si comienza a perder el equilibrio o es golpeado», la rigidez puede hacer que «sea más difícil dar ese rápido paso de recuperación» para evitar caer, dijo.

Terapia cognitiva conductual Ha demostrado reducir el miedo a caer en los ancianos y mejorar su equilibrio. Yoga y Tai que también pueden reducir el miedo y la rigidez indebidos, dijo el Dr. Joven.

Practicar Tai Chi, que está lleno de «punto de inflexión», también es una excelente manera de practicar de manera segura, dijo Sarah Lamb, fisioterapeuta de la Universidad de Exeter que descubrió en algunas de sus investigaciones que las personas a menudo se levantan y giran justo antes de una caída.

5. Obtenga un par de postes de caminar

El Dr. Jones a menudo ve a los adultos entre los años 60 y 70 caminando hacia adelante con los pies mezclados, vacilando mientras van, dijo. Pero Postes nórdicos para caminar Fomenta una ligera rotación de los brazos con cada planta de poste que mejora la estabilidad de la caminata, dijo el Dr. Jones.

Sobre todo, es importante continuar entrenando – Por el resto de tu vida – Para mantener su fuerza y ​​equilibrio. Los viajes, las lesiones y las enfermedades pueden interrumpir el ejercicio. «Pero cuando ocurre un revés, es esencial comenzar de nuevo», dijo el Dr. Cordero. «Es perfectamente agradable caer en el nivel y reconstruirte. Pero no dejes que los viajes establecidos te detengan».

Por Louisa Kamps © The New York Times Company

El artículo apareció originalmente en The New York Times.