Olvida las dietas de moda: 5 hábitos aprobados para el nutricionista para una dieta realmente saludable
Pregúntele a cualquier dietista o científico nutricional confiable sobre cómo comer sano y probablemente le dirá que evite la dieta.
Muchos Dietas vacías la restricciónYa se trate de calorías, carbohidratos, grasas o algo más. Y esta no es una estrategia saludable, dijo Alison Brown, una investigadora nutricional de los Institutos Nacionales de Salud. Dietas como estas pueden hacer que pierda la gama de nutrientes que requiere su cuerpo, dijo.
Una manera mucho mejor de mantener hábitos alimenticios saludables, agregó, es centrarse en los alimentos que no solo son nutrientes, sino también para hacerle alegría.
Esto puede ser exigente cuando las modas nutricionales van y van con una velocidad aparentemente creciente y un consejo a menudo conflictivo. El enemigo es grasa saturada O no? Soy Todos nos faltan proteínas? Resulta que las mejores formas de fomentar la nutrición saludable también son las más simples. Aquí está cómo.
1. De las prioridades a Whole Foods
No todos los alimentos transformados no son saludables, pero a menudo son despojados de nutrientes beneficiosos como fibras y algunas vitaminas y minerales, dijo el Dr. Marrón. Y pueden contener altos niveles de ingredientes que pueden ser perjudiciales para la salud, como azúcares agregados y sodio.
Por esta razón, es mejor consumir alimentos «lo más cerca posible de cómo existen en la naturaleza», dijo el Dr. Marrón.
Alimentos integrales como fruta, verdurasnueces, semillas y granos enteros Son ricos en muchos nutrientes importantes. La fibra, por ejemplo, es conectado a Reducción de riesgos de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y algunos tumores. Y frutas y verduras – Especialmente verduras y bayas de hoja verde – contienen compuestos beneficiosos que puede reducir la inflamación.
En estudio reciente De casi 50,000 mujeres, los científicos descubrieron que aquellos que comieron más cereales, frutas, verduras y legumbres tenían más probabilidades de envejecer de una manera saludable que aquellos que comieron menos que esos alimentos.
«Los mejores alimentos no tienen una etiqueta nutricional», dijo Christopher Gardner, científico nutricional y profesor médico en Stanford.
2. Come grasas más saludables
Durante los años 80, el consejo nutricional dominante era comer menos grasa. Aún Investigadores Tener Desde que fue encontrado Que no todas las grasas son malas. De hecho, comer grasas más insaturadas, que se encuentran en alimentos como nueces, aguacate, Aceite de pescado y olivaPuede reducir los niveles de colesterol de baja densidad de lipoproteínas (o «malas») en la sangre, ayudando a prevenir ataques cardíacos y de accidente cerebrovascular.
Las grasas saturadas, por otro lado, que se encuentran en productos animales como la carne y los productos lácteos, pueden aumentar el colesterol LDL, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, dijo el Dr. Marrón.
No es necesario cortar por completo las grasas saturadas de su dieta, dijo Alice H Lichtenstein, profesora de ciencias nutricionales y políticas en la Universidad de Tufts. Pero al elegir entre fuentes grasas saludables y poco saludables (aceite de oliva contra la mantequilla, por ejemplo), trate de optar por la más saludable.
3. Presta atención a los azúcares agregados
Si bien los expertos se centraron en algunos alimentos para comer más, acordaron el hecho de que debe limitar Azúcares agregados.
Los azúcares agregados deben ser menos del 10 por ciento de las calorías diarias o no más de 50 gramos si se consumen 2,000 calorías por día, segundo a las pautas federales. Los conjuntos de la Asociación Americana del Corazón Un límite más riguroso De no más de 25 gramos de azúcares agregaron un día para las mujeres y no más de 36 gramos por día para los hombres.
Las dietas ricas en azúcares agregados pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y obesidad, entre otras afecciones crónicas.
Los azúcares agregados se encuentran en muchos alimentos, incluidos los que no espera, como salsas de tomate compradas en la tienda y los medicamentos para la ensalada. Para que puedan exigir evitar.
Pero si sigues las otras estrategias dietéticas saludables – es decir, coma más alimentos completos – Es probable que consuman menos que estos azúcares en general, dijeron los expertos. La fibra de fruta y vegetales enteras, por ejemplo, puede ayudarlo a permanecer más fácil, más tiempo y hacer que sea menos inclinado a alcanzar bocadillos azucarados, dijo el Dr. Marrón. Y Whole Foods, por definición, no incluyen azúcares agregados.
4. Intenta cocinar más
Según los datos recientes del gobierno, los consumidores estadounidenses gastan una mayor participación de sus ingresos para comidas fuera de casa que por el gasto para cocinar en el hogar.
No hay daños en la comida afuera ocasionalmente, dijeron los expertos. Pero la investigación sugiere que las personas que preparan comidas en el hogar tienen más probabilidades de unirse a una dieta más saludable y consumen menos calorías y tienen menos probabilidades de convertirse en obesos o desarrollan diabetes tipo 2.
La cocina no debe ser complicada o costosa en términos de tiempo, dijo Candice Schreiber, dietista clínica de la Universidad Estatal de Ohio. Puede preparar platos sabrosos utilizando métodos simples como asar o asar. Y comida preparación Puede ahorrar mucho tiempo, dijo Schreiber.
Cuando cocinas, dr. Gardner recomendó hacer de frutas y verduras la parte principal de su comida. En lugar de un trozo de carne de res con un pequeño lado de verduras, por ejemplo, tiene verduras como plato principal con un pequeño lado de carne. O en lugar de la tarta de queso con un par de bayas en la parte superior para el postre, agregó, tiene un tazón de bayas con una cucharada de tarta de queso en la parte superior.
5. Encuentra alegría y sabor, en una nutrición saludable
Aprender a amar la comida saludable a menudo requiere paciencia y experimentación.
«Una de mis mejores mascotas como dietista es cuando las personas piensan que los alimentos saludables no pueden tener un buen sabor», dijo Schreiber. «Él puede absolutamente».
Para encontrar alegría en una dieta saludable, dijo el Dr. Gardner, intente agregar hierbas y sabores de especias a su comida. Jazz por nueces o verduras con un casero « polvo de sabor«Producido a partir de polvo de ajo, cebolla y cálido, por ejemplo.
Y buscando alternativas más saludables a los alimentos menos saludables que amas, dijo el Dr. Gardner. Si tiene un tazón de helado todas las noches, vea si las rebanadas de bayas o manzanas con miel o mantequilla de nogal pueden alcanzar el mismo punto. O si los chips son su bocadillo normal a mediados de la tarde, pruebe las palomitas de maíz con un poco de aceite de oliva y levadura nutricional.
Puede llevar tiempo encontrar estas alternativas más saludables, dijo el Dr. Gardner. Pero no te rindas. «Es realmente factible» Encuentre algo que ames igual, si no más, dijo.
Por Caroline Hopkins Legaspi © The New York Times Company
El artículo apareció originalmente en The New York Times.
