Cómo lidiar con su lista de cosas que hacer si tiene dificultades para concentrarse y seguir

La técnica de tomate. Puesta de poder. Planificadores. Denise Daskal los probó a todos, buscando la estrategia correcta para mejorar su funcionamiento ejecutivo o sus habilidades mentales utilizadas para administrar el tiempo y perseguir objetivos.

Daskal pasó horas buscando a Tiktok, leyendo libros y tomando lecciones para organizarse mejor y más centrado tanto en el trabajo como en su vida personal. Pero la larga lista de estrategias, aunque de alguna manera útiles, se sintió agotador, dijo.

«Mi mente se rompe un poco cuando me abrumé y yo también me voy a venir a mí», dijo Daskal, de 63 años, que vive en Dearborn, Michigan, y me diagnosticaron un trastorno por déficit de atención hace unos años.

Condiciones como el TDAH, el autismo, el trastorno obsesivo compulsivo y la depresión pueden prevenir el funcionamiento ejecutivo; Por lo tanto, puede el período de vida en el que las mujeres pasan hacia la menopausia y fuera de la menopausia. Las circunstancias de la vida como padres de niños, dormir una mala noche o incluso perder una comida puede escalar la capacidad de una persona para concentrarse y también completar tareas.

Aquí le mostramos cómo comprender el funcionamiento ejecutivo y comprender qué estrategias de afrontamiento podrían funcionar para usted.

¿Qué es el funcionamiento ejecutivo?

Las funciones ejecutivas son habilidades de gestión de la vida que ayudan a las personas a «convertir las intenciones en acciones», dijo Ari Tuckman, psicólogo en West Chester, Pensilvania, y autor de El manual de productividad del TDAH.

En otras palabras, si tiene la intención de hacer algo, las funciones ejecutivas lo ayudan a hacerlo en el momento adecuado porque se aprovechará de usted, ahora o en el futuro, agregó. Estas habilidades son esenciales para planificar, resolver problemas, gestionar el tiempo, tomar decisiones y comenzar tareas, así como controlar sus emociones y atención.

Amy Dorn, de 44 años, madre de tres hijos en Evergreen, Colorado, que tiene TDAH, tiene dificultades para mantener la calma cuando su cerebro es sobreestimado por demasiadas cosas que suceden simultáneamente. No pasa mucho antes de que se vuelva descarado. A veces, dijo: «Incluso gritará encima de los pulmones».

No hay soluciones rápidas, pero la autoconciencia de que su cerebro es diferente la ayuda a calmarse más rápido, para respirar profundamente y decir que lo siente. «Los niños me llaman lo siento», dijo.

Su tendencia a ir de 0 a 100 puede que nunca desaparezca, agregó, por lo que su familia ha encontrado una manera de evitar que la sobreestimación tenga lugar en primer lugar. Su esposo ha cambiado las horas de trabajo, volviendo primero a casa para asegurarse de que tenga una mano más que empuja a los niños a actividades. Y limitaron a sus hijos a un deporte por temporada.

Ir más allá de sugerencias y trucos

No hay escasez de técnicas para ayudar con el funcionamiento ejecutivo, como el método de tomate que Daskal ha probado, cuya esencia es un brote de atención centrado en 25 minutos seguidos de un breve descanso.

Pero antes de probar una de estas estrategias, dicen los expertos, puede ayudar a comenzar con un breve autoanálisis.

1. Identifique qué aspectos del funcionamiento ejecutivo son más problemáticos para usted

Tamara Rosier, la fundadora del Centro de ADHD de West Michigan y la autora de usted, yo y nuestra familia TDAH, dijo que la dificultad de comenzar una tarea era el problema de funcionamiento ejecutivo más común para sus clientes. La lista de cosas que hacer puede parecer abrumadora, lo que puede provocar frustración, ansiedad y evitación.

Cuando Daskal planeó finalmente limpiar su garaje, por ejemplo, estaba muy paralizado por la posibilidad de salir y adoptar un perro.

El entrenamiento vasino de un cachorro parecía más fácil que enfrentar las miles de pequeñas decisiones necesarias para organizar su espacio, explicó.

2. Posteriormente, busque soluciones que enfrenten su problema

Para el comienzo del negocio, pregúntese: «¿Qué hace que sea tan difícil comenzar?»

Podría ser perfeccionismo, miedo o pasos poco claros, dijo el Dr. Rosier. Una vez que tenga una mejor idea de lo que lo está ralentizando, trate de enfrentarlo. Si no está seguro de qué pasos tomar porque está abrumado por la emoción, tome una lista de lo que es abrumador. Así que pregúntese: «¿Me complican esta tarea en exceso?» Desafíese a pensar en la forma más fácil de hacerlo, dijo el Dr. Rosier.

Otra estrategia, agregó, es usar la «duplicación del cuerpo», que está trabajando junto a otra persona. – virtualmente o en persona – Para crear impulso. Por ejemplo, la asociación del trastorno por déficit de atención ofrece un en línea «Productividad de Powerhour«Donde las personas pueden reunirse para trabajar para un objetivo. También puedes combinar tu trabajo con algo agradable como la música o un podcast para hacerlo más divertido.

3. Prueba Resuelve el problema fuera de tu mente

«Subcontratar» su proceso de pensamiento – Discutir su problema con un amigo, escribirlo o manipular físicamente las cosas en las que está trabajando – Puede ser más útil que tratar de mantener todo en su mente, dijo el Dr. Tuckman.

Dorn, por ejemplo, a menudo olvida cosas que parecen aburridas o banales. Ahora usa un dispositivo de grabación de muñeca y dice que su lista de cosas que hacer en voz alta, luego lo reproduce más tarde durante el día.

4. Partido en las expectativas para usted y para otros

Las estrategias personales son menos efectivas si su entorno no es amigable con las personas con déficit de operación ejecutiva, como un trabajo que requiere completar una tarea compleja en la computadora mientras continúa recibiendo mensajes instantáneos que pueden o no solicitar una respuesta, llamando la atención a la tarea principal.

Daskal ha decidido rotar para poseer un salón y un spa, lo que ha llevado a la gestión de una estructura y un personal, para centrarse en su sueño de comenzar una nueva marca de esmalte de uñas. Esta vez, dijo, es consciente de cuántas responsabilidades supone y cuáles deben ser subcontratadas. Esto le ayuda a encontrar tiempo para dormir y hacer ejercicio.

«Limité lo que trato de hacer en un día y el tiempo que quiero hacerlos», dijo. Su mantra: «Un paso a la vez, una cosa a la vez».

También es importante establecer expectativas con las personas con las que interactúa, dijo el Dr. Tuckman. A ‘que siempre llegan tarde a conocer amigos. Puede trabajar para llegar antes también para ser honesto, diciendo: «No vayas hasta que te envíe un mensaje», sugirió DR. Tuckman.

5. No te juzgues demasiado duro

Si ha tenido problemas con el funcionamiento ejecutivo, puede ser fácil culparse a sí mismo – Especialmente si otras personas sugieren continuamente que no están a la altura.

Recuerda que no eres imperfecto o irresponsable, dijo el Dr. Tuckman. Más bien, tienes dificultades para seguir lo que pretendes hacer y jugar todas las otras necesidades de la vida para que esto suceda, agregó.

Esta mentalidad puede ser «tremendamente validar», dijo, especialmente cuando alguien intentó tanto – A veces aún más duro que otros – Sin embargo, no tiene mucho que mostrar para esto.

«Si eres alguien que lucha con funciones ejecutivas, las personas críticas con expectativas muy específicas pueden no ser las personas que deberían desempeñar un papel principal en tu vida», dijo el Dr. Tuckman. «No es solo una cosa negativa para ellos – Son una mala medida para ti. «

Por Christina Caron © The New York Times Company

El artículo apareció originalmente en The New York Times.