Christian Petracca es uno de los jugadores de fútbol más aptos de Australia: así es como puedes usar los secretos de entrenamiento de la superestrella de la AFL para alcanzar tus objetivos
Melbourne La estrella de los demonios, Christian Petracca, es uno de los jugadores más completos en el AFL – Explosivo, consistente y elite en momentos de alta presión. Pero nada de eso sucede por accidente.
Su régimen de entrenamiento combina la intensidad física con recuperación, aptitud mental y nutrición, y lo ha construido a través de prueba, error y compromiso.
La mejor parte? Gran parte de su enfoque puede ser copiado por atletas cotidianos, guerreros de fin de semana y clientes habituales del gimnasio.
Estructura tu semana como un profesional
Christian Petracca combina la fuerza, la habilidad y el entrenamiento de mentalidad para actuar en su pico durante cada etapa de la temporada de AFL
Una semana de preparación de Petracca incluye yoga, trabajo pesado, trabajo de pelota y recuperación adaptada alrededor de cada día de juego
El horario de Petracca se mapea alrededor de su día de juego. Si juega un sábado, su semana de entrenamiento se ve así:
- Lunes: Recuperación: sauna, trabajo de movilidad ligera, yoga o pilates en casa.
- Martes: Sesión de resistencia de la parte inferior del cuerpo y habilidades táctiles: simulacros estacionarios para afilar la toma de decisiones, seguido del gimnasio.
- Miércoles: Sesión de descanso o luz: yoga opcional, reformador Pilates en casa o simulacros de tiro.
- Jueves: Sesión de entrenamiento principal: cubre 6–7 km de carrera estilo juego, simulacros de detención, trabajo de pelota de contacto completo.
- Viernes: Captain’s Run/Light Training and Mental Prep: Breve trabajo táctico, patinaje de objetivos, luego reinicio de mentalidad.
- Sábado: Día del juego.
- Domingo: Recuperación activa: sauna, estiramiento, tiempo familiar, cocinar comidas nutritivas.
Cómo replicarlo:
Si practicas deporte social el fin de semana, construye tu semana a su alrededor. Agregar:
- Un entrenamiento principal (cuerpo completo o habilidades basadas)
- Dos sesiones de fuerza (piernas y la parte superior del cuerpo)
- Hábitos de recuperación diarios (ver más abajo)
- Un día de descanso o sesión de movilidad activa
Enfoque de habilidad: obtener específico y repetitivo
La estrella de Demons se centra en la repetición y la fuerte ejecución de habilidades clave como patear dentro de 50 y control de detención bajo presión
Petracca se concentra con las habilidades que quiere dominar. Por ejemplo, podría ser patada de gol, entrega dentro de 50 y nitidez de detención. Trabaja en estrecha colaboración con entrenadores y compañeros de equipo como Max Gawn para simular el flujo de juego.
No espera las sesiones de equipo: en los días apagados, se reúne con un entrenador asistente para ejercicios técnicos de patada, disparos y simulaciones de presión.
Cómo replicarlo:
Elija dos puntos débiles en su juego o entrenamiento. Ya sea que se trate de pasar, patear, juego de pies o aceleración, aislar y trabajar en ellos deliberadamente de 2 a 3 veces por semana durante 15-20 minutos. Menos volumen, más precisión.
El juego mental: entrenando tu cerebro como un músculo
El consejo de Petracca para jugadores jóvenes y aficionados es que la consistencia y la rutina superarán el talento sin estructura cada vez
Petracca dice que Footy es ’90 por ciento mental’ y se nota en su preparación.
- Él escribe en su diario diariamente, enumerando cosas por las que está agradecido.
- Utiliza meditación y visualización para reducir la ansiedad y aumentar la claridad.
- Él ve a un psicólogo regularmente a través de la Asociación de Jugadores de la AFL.
- Él ve películas y desglosa los patrones de toma de decisiones.
Él acredita este trabajo por una mayor compostura, confianza y autoconciencia en el campo.
Cómo replicarlo:
- Descargue una aplicación de atención plena como el espacio de cabeza o la mente sonriente.
- Comience un diario diario de cinco minutos: un gol, una victoria, un desafío.
- Observe las imágenes de sus juegos o sesiones de entrenamiento: reflexione sin juzgar.
- Hable con un entrenador mental o psicólogo si es posible: su trabajo de rendimiento, no terapia.
Mantenimiento del cuerpo: descansar más inteligente, no solo más duro
Ya sea que juegue alite o entrenando de manera casual, construir un plan semanal repetible es la base del éxito a largo plazo
Petracca ha aprendido a no entrenar, un error que cometió al principio de su carrera. Ahora escucha sus rodillas, sus isquiotibiales y monitorea su calidad del sueño. Si está adolorido, descansa. Si está energizado, empuja.
Herramientas de recuperación que usa:
- Sesiones de sauna infrarroja en el hogar (circulación y recuperación del SIDA).
- Reformador de Pilates (por fuerza y movilidad).
- Visitas de estudio de yoga (para trabajo de aliento y estiramiento).
- Rutinas de estiramiento nocturnas de 15 minutos.
- Masaje de tejido profundo y acceso al fisio.
Cómo replicarlo:
- Elija dos o tres estiramientos nocturnos (flexores de cadera, glúteos, terneros): sostenga cada uno durante 60 segundos.
- Tome una ducha de contraste o baño de contraste caliente si no tiene una sauna.
- Programe su entrenamiento sobre cómo se siente su cuerpo, no solo lo que dice su plan.
Los tres pilares de la recuperación
La hidratación, la nutrición y el sueño no son negociables para Petracca, que sigue una rutina diaria para el descanso y la recuperación
La regla de Petracca es simple: sueño de uñas, hidratación y nutrición todos los días.
Dormir:
- Se acuesta y se despierta a la misma hora todos los días.
- Evita el tiempo de pantalla antes de acostarse.
- Duerme de ocho a nueve horas por noche.
Hidratación:
- Comienza cada día con agua y electrolitos.
- Sorbe agua durante las sesiones de entrenamiento.
- Rehidratos después de sauna, gimnasio o cardio.
Nutrición:
- Enfoque alto en carbohidratos y alta proteína: esencial para los atletas de resistencia.
- Cocina la mayoría de las comidas en casa: las raíces italianas doblan con su enfoque de rendimiento.
- Evita las dietas de moda: rendimiento sobre la estética.
- Comparte comidas simples y equilibradas a través de las redes sociales, a menudo con carne magra, verduras, aceite de oliva y arroz.
Cómo replicarlo:
- Apunte al menos 7.5 horas de sueño en una habitación fresca y oscura.
- Beba 2.5 a tres litros de agua diariamente (más en verano o después del ejercicio).
- Construya comidas alrededor de esta fórmula: proteína + verduras + carbohidratos + grasa saludable.
Arena de pretemporada y reinicio fuera de temporada
El centrocampista de Star usa saunas infrarrojas, pilates y estiramientos para mantenerse móviles y reducir el riesgo de lesiones durante todo el año
Durante la pretemporada, Petracca aumenta su régimen con carreras de pistas de 10 a 12 km, sesiones pliométricas y largos días de gimnasia. Pero también usa la temporada baja para restablecer mentalmente, a menudo yendo de vacaciones, antes de asistir a campamentos de alta intensidad para reconstruir la resistencia.
Cómo replicarlo:
Use descansos entre programas de ejercicio para restablecer, viajar y luego reconstruir su motor con cardio, movilidad y trabajo de fuerza. No sean costas, refresca.
Rutina construye grandeza
«Construya una rutina fuerte con la que estés contento y con la que puedas seguir», dijo Petracca.
Él acredita su rutina con convertirlo de un recluta crudo en una verdadera superestrella de la AFL. Ya sea su dieta, trabajo de gimnasia o atención plena: la estructura lo ayuda a mantenerse consistente, incluso en días difíciles.
Replíquelo:
- Elija su tiempo de vigilia/sueño y cégalo.
- Entrena en los mismos tres a cuatro días cada semana.
- Planifique sus comidas y descanse con anticipación.
- Reflexione semanalmente: ¿qué funcionó, qué no?
Para los atletas cotidianos, la lección es clara: construya una rutina repetible, escuche a su cuerpo y manténgase consistente.
