¿Puede hacer ejercicio realmente aliviar la ansiedad y la depresión? La ciencia dice que es más poderoso de lo que piensas
Cuando se trata de salud mental, la mayoría de los tratamientos para afecciones como la depresión o la ansiedad reciben advertencias. Las drogas funcionan para algunos síntomas, pero pueden exacerbar a otros. La terapia cognitiva conductual es efectiva para muchos pacientes, Pero no todos.
Pero hay una estrategia que parece funcionar para la mayoría de las personas y casi todos los expertos apoyan, y este es un ejercicio regular.
Décadas de investigación han establecido que el ejercicio tiene un Efecto positivo Sobre la salud mental. En estudios sobre pacientes con depresión leve a moderada, por ejemplo, se ha demostrado una amplia gama de regímenes operativos efectivo como las drogas Como SSRI (incluso si los mejores resultados generalmente implican una combinación de los dos).
Moverse regularmente puede Mejora la mangaPAG Y Reducir el estrés. Si bien hay buenas pruebas para los beneficios para la salud mental del ejercicio durante aproximadamente 45 minutos, de tres a cinco veces por semanaIncluso solo un Unos minutos caminando Alrededor del bloque puede tener efectos positivos.
«¿Esta caminata hará algo?» Jennifer Heisz, profesora asociada en la Universidad McMaster en Canadá y autora de Move the Body, dijo la mente. «¡Sí! La respuesta es sí. Hará mucho más de lo que piensas».
¿Por qué es bueno el ejercicio para la salud mental?
Es difícil encontrar un proceso cerebral Esto no mejora con el movimiento regular. El ejercicio aumenta el flujo sanguíneo, La inflamación disminuye Y mejora la plasticidad cerebral. La liberación de muchos productos químicos que aumentan el estado de ánimo también se desencadena, incluidas las beta-endorfinas y cannabinoides (quienes juegan un papel en el sentimiento del «alto»), noradrenalina, dopamina Y serotonina.
Además Ciencia reciente Descubrió que un ejercicio coherente puede cambiar la estructura subyacente de algunas regiones cerebrales.
«En realidad, está aumentando el nacimiento de nuevas neuronas en el cerebro», dijo Mazen Kheirbek, profesor de psiquiatría en el Instituto de Neurociencias UCSF Weill. Al crear nuevas células cerebrales, ejercer «cambios, durante muchos días, cómo funciona su cerebro».
Los adultos generalmente no generan muchas neuronas nuevas, y solo sucede en algunos lugares, es decir en el hipocampo, que es Vinculado al estado de ánimo y la memoria. Las personas que sufren durante largos períodos de depresión o estrés tienden a tener hipocampi más pequeño de otros, con menos neuronas nuevas y Menos plasticidad.
Segundo investigación EN Tanto los humanos como los animales de laboratorio, hay esencialmente un efecto inverso – más neuronas y mayor capacidad para adaptarse – Después del ejercicio regular, dijo el Dr. Kheirbek. Esto es particularmente claro en personas con ansiedad o depresión más grave, que Generalmente ver más grande Mejoras con el tiempo.
¿Los entrenamientos son más ventajosos que otros?
Los científicos aún no han establecido si, por ejemplo, la raza es mejor que el levantamiento de pesas para mejorar la salud mental.
En primer lugar, muchos ejercicios se realizan en animales y es mucho más fácil hacer que un ratón funcione en una rueda en comparación con los pesos de levantamiento, dijo Brett R Gordon, un post -d del Instituto del Cáncer de Penn State.
También es difícil comparar diferentes tipos de ejercicio porque los efectos pueden ser diferentes para diferentes personas y los participantes llevan sus prejuicios a un ejercicio físico a un estudio. Alguien que ya le gusta ejecutar puede tener más probabilidades de experimentar levantamiento del estado de ánimo después de otras formas de cardio.
Sin embargo, hay algunas pruebas que sugieren que actividades como yoga o tai que Son mejores para aliviar síntomas de ansiedad que, digamos, boxeo o baloncesto. Esto puede deberse al hecho de que estos entrenamientos de fluidos y de baja intensidad a menudo usan técnicas meditativas o conscientes que han demostrado repetidamente ser beneficiosas para la salud mental.
«La conexión mental puede estar presente en todas las formas de ejercicio, pero se fortalece mucho en el yoga y el tai chi», dijo el Dr. Heisz.
Ejercicio más intenso – Casi por definición – Aumentar los niveles de estrés. Algunos de la investigación de DR. Heisz sugiere que las personas que informan más síntomas de ansiedad tienden a Ver menos beneficios para la salud mental de Intensos entrenamientos a corto plazo en comparación con aquellos con poca o ninguna ansiedad.
Pero varios expertos, incluido el Dr. Heisz, enfatizaron que con el tiempo, Ejercicio regular intenso Todavía puede tener beneficios significativos para las personas con ansiedad, si atacan y escuchan sus cuerpos. De hecho, un Gran revisión 2023 Sugirió que el entrenamiento HIIT puede ser más efectivo para aliviar los síntomas de depresión y ansiedad en comparación con el entrenamiento de baja intensidad.
Pero nada de esto es importante si un paciente no se siente motivado para hacerlo, dijo A’Naja Newsome, un investigador de actividad física en la Universidad de Florida Central. Con la depresión en particular, dijo, puede ser difícil comenzar o disfrutarla.
«Cuando piensas en alguien que experimenta síntomas depresivos, a menudo es la falta de interés, la falta de energía, la falta de estado de ánimo», dijo.
Enfatizó la importancia de comenzar con Actividades de impacto más simples y de bajo impacto y tener una comunidad de ejercicios o Compañero de entrenamiento Para hacerte seguir. Y si acaba de comenzar, una caminata diaria podría ser más sostenible que la intensa capacitación.
«Si bien soy un gran defensor del entrenamiento de la resistencia y el ejercicio aeróbico», dijo, «si a alguien no le gusta, no se divierten, no lo harán».
Por Erik Vance © The New York Times Company
El artículo apareció originalmente en The New York Times.
