Cuándo levantar la pendiente de su dispositivo de caminata (y cuando no lo es), no lo es)

Recientemente logré cambiar un corazón impactante como hostilidad: ya no temo el molino. ¿Qué ha cambiado? Por uno, La calidad del aire es pobre Ninguna otra opción me dejó. En segundo lugar, dejé de usar el dispositivo para caminar solo para un entrenamiento rápido, y comencé a usarlo Colina.

Debo admitir que este cambio en el corazón proviene de modernos 12-3-30 «Caminata de chicas calientes» ejercicio. De hecho, algunas de mis sesiones de entrenamiento favoritas ahora están hablando al ritmo de caminar en mi país. Almohada para caminar 450 marchas En casa. La clave es la pendiente.

Ya sea que elija más ejercicios de pendiente o velocidad, realmente depende de sus objetivos. Vengo en esta decisión desde la perspectiva del entrenamiento del maratón, pero conozco la motivación para muchos pioneros del gimnasio: ¿Cuál me ayudará a perder peso?

La verdad es que no será ningún ejercicio individual responsable de la pérdida de peso. Como mi colega Beth Skoricki Ponerlo«Pérdida de peso por Comer es un poco menos que ardorSe mide por un promedio con el tiempo. El ejercicio puede ayudarlo a quemar más calorías, pero su cuerpo A menudo se compensa quemando calorías inferiores cuando están en reposoPor lo tanto, no solo puede confiar en un círculo vicioso para quemar una cierta cantidad de calorías cada vez. «

Sin embargo, si está mirando la pantalla de su molino y se pregunta si desea concentrarse en la velocidad o la pendiente para un ejercicio más efectivo, esto es lo que necesita comprender para tomar esta decisión.

¿Cuándo adoptas la pendiente?

Cuando aumenta el agarre del molino, simula principalmente correr o caminar. (No , No necesitas Coloque la pendiente al 1 % para imitar la resistencia al aire exterior cada vez). El instinto puede ser alcanzar el «comienzo rápido» en el dispositivo de caminar y operar lo más rápido posible durante 30 minutos, pero por debajo de las razones, es posible que desee pensar en centrarse en la pendiente.

Construyendo su base aérea

Para entrenar el maratón, una caminata o una caminata fácil de 3-6 % es invaluable para las etapas de construcción base. La carga laboral creciente mejora su sistema cardiovascular al tiempo que mantiene un efecto relativamente bajo. Recomiendo una sesión de 30 minutos a una tasa de conversación en 4-5 % millas para los concursantes que construyen su base aérea.

Fuerza de entrenamiento sin peso

El entrenamiento de pendiente es principalmente entrenamiento para sus piernas. Los grados agudos se dirigen a Glutttek, cuerdas de rodilla y pantorrillas intensamente de la carrera plana. Para los concursantes en el maratón que luchan por adaptarse a las sesiones de gimnasio en su horario de entrenamiento, caminar puede ser de 15 a 20 minutos (8-15 %) como fuerza suplementaria.

Sesiones de recuperación activa

En los días fáciles de los ejercicios duros, la caminata de poca suave le permite mantener el entrenamiento mientras mejora el flujo sanguíneo y la recuperación. Diferencias del método 12-3-30 Funcione bien aquí, algo que es un desafío suficiente para sentir la productividad, pero es lo suficientemente lindo como para no interferir en la próxima sesión de calidad.

Prevenido

Cuando se trata de lesiones menores o regresa del tiempo, la caminata de Wearine proporciona beneficios cardíacos con bajo efecto de estrés. El entorno que controla el dispositivo de caminata también le permite aumentar su gravedad durante la recuperación.

¿Cuándo lo mantienes para mantenerlo plano?

No todas las colinas pueden irse. I corredorDespués de todo. Como una persona que registró miles de millas preparándose durante 26.2 millas, aprendí que saber cuándo mantenerse plano no es menos importante que saber cuándo girar en torno a esta pendiente.

Períodos rápidos de trabajo y descanso

A veces, agregar la pendiente a la velocidad del trabajo puede resolver la forma de operación y dificultar la llegada de los pasos objetivo. Los concursantes que toman ejercicios de velocidad similares al camino real deben adherirse a una pendiente del 0-1 %. A menos que esté entrenado en la famosa carrera de maratón Talal (como Boston), la práctica de sus carreras de goles debe ocurrir al mínimo de la pendiente.

Forma de sesiones de enfoque

Cuando trabaja para ejecutar mecánica, ritmo o eficiencia, la operación del dispositivo de caminata plana proporciona la plataforma más estable. Las pendientes pueden ocultar problemas o incluso crear patrones de movimiento protésico que no estén bien traducidos a la carrera al aire libre.

Días grandes

La pendiente puede ser moderna, pero todavía hay tiempo y lugar para concentrarse en VO2 Max. Las semanas a largo plazo y de medios altos deberían poner tiempo sobre sus pies en severidad. La pendiente excesiva puede convertir lo que las sesiones de construcción de la base aérea deberían centrarse más en la fuerza, lo que puede conducir a un entrenamiento excesivo y una mala recuperación.

Mi estrategia de curva personal

Como un círculo vicioso moderno, mi relación con Millen finalmente parece estratégica, no arbitraria. Aquí está la forma en que planeo integrar el trabajo que desciende a los cursos de capacitación:

• La etapa básica: 2-3 sesiones semanales para inclinación moderada (4-6 %) en un esfuerzo de conversación, centrándose en el desarrollo del aire y la construcción de fuerza.

• Etapa de construcción: Una sesión semanal semanal que usa títulos más severos (6-12 %) durante períodos de tiempo más cortos y prepara las piernas para subir el día de la carrera.

• Etapa máxima: El trabajo mínimo descendente, excepto la preparación de la carrera. Si el maratón su objetivo tiene excelentes colinas, practique estos títulos y gradientes especificados.

• Etapa de recuperación: Linda caminata de pendiente para recuperación activa, utilizando métodos como 12-3-30 para mantenerse en forma.

El resultado final

Afortunadamente, no necesita ser pendiente y la velocidad es mutuamente excluyente. Puede hacer colinas algún día y acelerar el otro trabajo. La idea principal de los anfitriones – para reducir la velocidad Más intenso Puede ser más útil que ir más rápido, ampliamente a cualquier entrenamiento que realice.

Recuerde: el mejor ejercicio no es necesariamente el «más difícil». A veces, lo más productivo que puede hacer es reducir la velocidad, elevar la pendiente, permitir el tiempo y la consistencia para hacer su magia. En otras ocasiones, querrás dejar el botón de la pendiente solo y concentrarte en él El verdadero corazón late al corazón.