¿Has oído hablar de «caminar japonés»? Es por eso que vale la pena intentar esta tendencia de fitness
Dar un paseo es uno de los entrenamientos más simples, pero puede tener poderosos impactos en la salud. Caminar se ha conectado a una mejor salud mental y cardiovascular y puede ser efectivo para el manejo del dolor de espalda.
Pero no todo caminar es igualmente efectivo.
Un método apodado «caminar japonés» en las redes sociales – También conocido como intervalo o entrenamiento IWT al pie – Parece ofrecer mayores ventajas de una caminata simple, o incluso caminar a un ritmo moderado durante 8,000 o más pasos al día.
EL estrategia fue introducido por primera vez Hace dos décadas En un estudio realizado por Hiroshi Nose, un fisiólogo del ejercicio en la Facultad de Medicina de Graduados de la Universidad de Shinshu en Japón. El país tiene uno de los mundos Poblaciones más antiguasY dr. NASO esperaba que, al aplicar técnicas de entrenamiento a intervalos utilizados por los atletas de élite a su comunidad superior, podría mejorar la salud de las personas mayores y reducir los costos médicos del país, dijo al New York Times por un correo electrónico. Después de ver resultados prometedores, él y su colaborador, Shizue Masuki, continuaron estudiando el método en profundidad.
Si bien este tipo de ejercicio no es nuevo, fue un tendencia sobre la verdad Este verano. Esto es lo que la ciencia en los beneficios del intervalo que camina y cómo comenzar.
¿Qué es «caminar japonés»?
Como su nombre indica, el intervalo de caminar es una forma de intervalo capacitaciónque implica la alternancia entre explosiones de actividad intensa y movimiento o descanso más delicado. En este caso, básicamente se alterna entre una caminata rápida y lenta.
Pero en comparación con las formas de entrenamiento más clásicas a intervalos de alta intensidad, la caminata a intervalos es más accesible para muchas personas, en particular las que no se han ejercido durante algún tiempo o que se están recuperando de lesiones que tienen actividades difíciles con un alto impacto como la raza, el Dr. Carlin Senters, jefe de asistencia primaria, medicina deportiva de la Universidad de California, San Francisco.
¿Cómo lo haces?
Todo lo que necesita son zapatos cómodos, un lugar seguro para caminar y un temporizador.
En los estudios de la nariz y el Masuki, los sujetos generalmente caminaron rápidamente durante tres minutos y luego lentamente durante tres minutos. Durante los períodos rápidos, la idea es sentir que usted mismo trabaja un poco duro, hasta el punto de que tendrías dificultades para llevar a cabo una conversación. El movimiento durante los períodos lentos debe ser una caminata delicada. (Los investigadores cerraron los intervalos rápidos de tres minutos, dijeron, porque este fue el punto en que muchos voluntarios mayores comenzaron a sentirse cansados).
Recomiendan tomar pasos gigantes durante intervalos rápidos que los lentos, para que la actividad sea más exigente. También sugieren involucrar los brazos, doblarlos a los codos y hacer que se balanceen vigorosamente en cada paso, lo que lo ayudará a mantener una forma adecuada durante los pasos más largos.
En sus estudios, los voluntarios completaron al menos 30 minutos de intervalo caminando cuatro veces por semana. Si lo intenta, esos 30 minutos no deben ser continuos. La investigación sugiere que romper las sesiones en segmentos unos 10 minutos tres veces al día puede ser igualmente efectivo.
A medida que dirigen su investigación, descubrieron que, tomando descansos de recuperación regulares, muchos intervalos han pasado más tiempo en tren en alta intensidad de lo que habrían hecho si hubieran caminado continuamente a esa intensidad, ya que se cansaron antes cuando no tenían descansos.
¿Cuáles son los beneficios para la salud?
En el de ellos estudio original De los adultos mayores, que era pequeño, DRS Nariz y Masuki descubrieron que los excursionistas a intervalos han visto mejoras significativamente mayores en la presión arterial, la salud cardiovascular y la fuerza de las piernas en comparación con los voluntarios que han caminado en un ritmo continuo y moderado.
En la década desde entonces, un creciente cuerpo De ensayo De los DRS nariz y Masuki y otros investigadores han fortalecido estos resultados y sugirieron que el método puede tener aún más beneficioso. Un 2018 estudiar Descubrió que, durante un período de 10 años, la caminata a intervalos se ha relacionado con menos gotas relacionadas con la edad de capacidad aeróbica y energía muscular.
¿Cuál es la mejor manera de agregar un intervalo que camina a su rutina de entrenamiento?
Si no estás activo por un tiempo, «Comience hacia abajo, ve lentamente», dijo el Dr. Enviado. Si tres minutos son demasiado largos para los intervalos más rápidos, comience con un minuto e hiciera un camino.
Con el tiempo, a medida que su forma física mejore, probablemente podrá empujarlo más fuerte durante los ataques rápidos.
Finalmente, si el intervalo de caminar es su forma principal de ejercicio, su objetivo es completarlo con al menos dos días a la semana de entrenamiento de fuerzajunto con balance Y movilidad Entrenamiento, dijo el Dr. Enviado.
Por Danielle Friedman © The New York Times Company
El artículo apareció originalmente en The New York Times.
