5 Tendencias de sueño Los expertos piensan que deberías (y no deberías) intentarlo

El Dr. Sujay Kansagra pasa suficiente tiempo en las redes sociales para opiniones incluso en los hacks de sueño más oscuros. A menudo, dijo el dr. Kangsagra, que es médico de Sleep de Duke Health, no tiene el apoyo de una fuerte evidencia científica.

Esto es particularmente cierto para las tendencias o técnicas que prometen resultados instantáneos, dijo. Si ves un video, dice que escucha Sonidos con toque lento O presionando los puntos del gatillo en la muñecaPor ejemplo, puede ayudarlo a conciliar el sueño en unos segundos, probablemente no sea cierto. Sin embargo, hay algunas estrategias de sueño que se basan en la ciencia legítima, dijo el Dr. Kansagra.

Le preguntamos a él y a otros cuatro expertos en el sueño, si algunos de los hacks de sueño que hemos visto en las redes sociales realmente pueden ayudarlo a caer y estar dormido. Esto es lo que dijeron para intentar y qué saltar.

1. Pase la cinta de la boca

Algunos en Las redes sociales afirman que la grabación de la bocaLo que proporciona el cierre de los labios con un trozo de adhesivo para la piel, puede evitar roncar y mejorar el sueño al obligarlo a respirar por la nariz.

Si bien es cierto que respirar por la nariz puede ayudar a reducir el ronquidoNo hay evidencia fuerte de que Tener la boca Mejora la calidad del sueño, dijo el Dr. Akinbolaji Akingbola, Medicina del sueño de la medicina del sueño en la Universidad de Minnesota.

El ronquido regular puede ser un síntoma de Apnea obstructiva del sueñoUna condición marcada por descansos potencialmente peligrosos para respirar durante el sueño. Si usa la cinta para la boca para obstaculizar los ronquidos en lugar de ver a un médico, puede perder la posibilidad de diagnosticar una condición médica real y recibir un tratamiento adecuado, dijo el Dr. Kansagra.

2. Limite la exposición a la luz azul

Blue Light, un tipo de luz emitida por electrónica como televisores, teléfonos inteligentes, computadoras portátiles y muchos bulbos brillantes, puede engañar a su cerebro para pensar que es durante el día, manteniéndole alerta, dijo Andrew W MCHILL, un ritmo circadiano de sueño y científico en la Oregon Health & Science University.

Cualquier tendencia que aliente a evitar la luz azul antes de acostarse (o reemplazar la bombilla emitiendo bombillas en su hogar con aquellos que emiten luz de ámbar o luz roja, Como algunos recomiendan en las redes sociales) Probablemente te ayudará a dormir, dijeron los expertos.

A partir de una o tres horas antes de acostarse, dr. Akingbola recomendó mitigar las luces intensas y usar menos electrónicos. Incluso limite su exposición durante solo 30 minutos antes de que la hora para la cama pueda ayudar, dijo el Dr. Kansagra.

Pero no das por sentado que ciertos productos o características del producto, como Gafas de bloqueo azul O los modos de filtro de luz azul en la electrónica (como la función «Noche de cambio» en los productos de Apple), en realidad reducirán su exposición lo suficiente como para mejorar el sueño. No hay pruebas obvias que bloqueen suficiente luz azul para este efecto, dijo la Dra. Angela Holliday-Bell, una doctora del sueño en Chicago.

3. No use suplementos como pasteles para dormir

Bryan Johnson, un empresario tecnológico e influyente de longevidad, afirma tomar una dosis baja de melatonina todas las noches – Como parte de su elaborado régimen de suplementos diarios – Para ayudarlo a dormir una noche perfecta. Andrew Huberman, neurocientífico e invitado popular de podcast, dice que Algunos tipos de suplementos de magnesio Puede acortar el «tiempo de transición en el sueño» y promover un sueño más profundo.

Si bien estos suplementos pueden ser útiles para ciertas situaciones – La melatonina, por ejemplo, puede ayudarlo a adaptarse En una nueva zona horariaY hay algunas pruebas (aunque muy limitadas) que Suplementos de magnesio podría ayudar a algunas personas a quedarse dormidas más rápido – Los expertos con los que hablamos no profundizaron estos suplementos como ayudas de sueño regulares o como tratamientos para el insomnio crónico.

Son probables que no sean tóxicos si se consideran como se recomienda, dijo el Dr. Kansagra. Pero usarlos todas las noches podría ser dañino de otras maneras. Pueden ser caros y no están bien estudiados, por lo que podría gastar mucho dinero en algo que no ha demostrado que ayude. Y pueden convertirse en una muleta para un problema de sueño potencialmente más grave que podría requerir un diagnóstico correcto y un plan de tratamiento.

4. Prueba algunos ejercicios mentales

Las redes sociales están llenas de truco de sueño mental – Como el enfoque clásico de «oveja contante» – Esto solo requiere tu imaginación.

Un ejercicio, llamado Barajería cognitivaImplica la idea de una palabra («ballena», por ejemplo) y luego inventa todas las otras palabras que comienzan con la misma primera letra («w») que puede. Entonces, pasamos a las palabras que comienzan con la segunda letra («h»), luego la tercera y así sucesivamente hasta que te duermas.

Otro ejercicio mental implica la imaginación de una casa familiar (no la suya) y camina mentalmente a través de cada habitación. Imagine la casa en tantos detalles como sea posible, centrándose en sus puertas, muebles y obras de arte. Algunas personas sobre Tiktok dicen que les funciona muy bien Nunca lo hagas arriba antes de quedarse dormido.

Estos métodos no se han estudiado estrictamente, pero tiene sentido – al menos en teoría – Quién puede ayudar a algunas personas a quedarse dormidas, Allison Harvey, profesora y psicóloga clínica de la Universidad de California, dijo Berkeley. Estos ejercicios mentales pueden distraerlo de cualquier preocupación o pensamiento que induce el estrés que podría mantenerlo despierto, dijo.

Sin embargo, no funcionan para todos, agregó – Solo deberían ser una de las muchas estrategias que inducen el sueño que usa.

5. Mantenga un diario de preocupación

Ya sea que use un diario dedicado o un trozo de papel vacío, escriba cualquier pensamiento que cause ansiedad antes de acostarse – COMO Algunos promocionan en las redes sociales – Puede ayudarlo a conciliar el sueño, dijo el Dr. Harvey.

Al retrasar el tiempo dedicado de «preocupación», como lo llama, para escribir cualquier temor, tareas voluminosas o problemas que haya tratado de resolver, su cerebro tiene la oportunidad de procesarlos antes de tratar de asentir.

Si no te das este espacio, que es idealmente dos horas entre el ejercicio y el sueño, agregó DR. Harvey corre el riesgo de acostarse en la cama con la mente.

El Dr. Akingbola ha acordado que escribir sobre sus preocupaciones en un diario puede ayudarlo a conciliar el sueño. Pero trate de evitar hacerlo en su cama, dijo, para no crear una asociación negativa entre él y los pensamientos estresantes.

Por Caroline Hopkins Legaspi © The New York Times Company

El artículo apareció originalmente en The New York Times.