La próxima vez que sienta el ardor durante un entrenamiento, podría darle un impulso para descubrir que el ejercicio también puede ser un acondicionador: La investigación sugiere Es una de las mejores herramientas para combatir la inflamación crónica.
Inflamación Se ha convertido en una preocupación inminente por la salud en los últimos años. – Los expertos dicen que puede ser tanto una causa como una señal de enfermedad. Y aunque todavía hay mucho que no conocemos su significado, la mayoría de los expertos están de acuerdo en que cuanto menos crónicamente estamos inflamados, más estamos saludables.
EL científico ensayo También está claro que las personas sedentarias tienden a tener niveles más altos de inflamación que las personas que hacen ejercicio regularmente. Y cuando las personas sedentarias comienzan a moverse constantemente, sus niveles de inflamación generalmente disminuyen.
Algunos investigadores Crees que el poder del ejercicio combatir la inflamación También puede estar en el centro de la razón por la cual la actividad física es tan efectiva para protegernos de enfermedades cardiovasculares, diabetes, demencia y otras afecciones crónicas.
La creciente comprensión de que el ejercicio y la inflamación están conectados fue relativamente reciente, y esto ha estimulado un auge en la investigación sobre la conexión, dijo el Dr. Robert Shmerling, reumatólogo y editor médico de Harvard Health Publishing. Esto es lo que sabemos – Y que significa para ti.
¿Qué es la inflamación crónica?
Si bien la inflamación puede parecer una amenaza, sirve una función vital para mantenerlo saludable.
Por ejemplo, después de un corte de papel o distorsión del tobillo, las células inmunes inundan el área, lo que hace que el tejido circundante se hinche – Este tipo de inflamación aguda generalmente se resuelve en unos días. Un proceso similar ocurre cuando se obtiene una infección, como un resfriado o gripe.
Pero la inflamación crónica es una condición de bajo grado que puede cocinar a fuego lento durante años. Puede comenzar con una infección o un accidente, pero luego convertirse en un estado persistente, en el que el sistema inmunitario comienza a atacar el tejido sano, dijo el Dr. Shmerling.
La inflamación crónica también se puede conectar a dietaestrés, humo, obesidadCalidad del sueño y su nivel de actividad física. Y aumenta con la edad (un proceso que los investigadores llaman «Inflamación«).
Los expertos sospechan que esta respuesta inmune prolongada puede ponerlo en mayor riesgo de enfermedad y, en algunos casos, lo hace sentir fatigado, deprimido o brumoso. Un médico generalmente puede detectar inflamación crónica a través de análisis de sangre que miden productos químicos específicos, o biomarcadores, emitidos por el sistema inmunitario.
¿Por qué el ejercicio es antiinflamatorio?
Los expertos todavía están destruyendo la forma en que la actividad física lucha contra la inflamación crónica, dijo Barbara Nicklas, fisióloga del ejercicio y profesora de gerontología en la Facultad de Medicina de la Universidad de Wake Forest.
La investigación sugiere Ese ejercicio físico coherente y moderado puede combatir la inflamación reducida a la liberación de productos químicos inflamatorios y aumentar la liberación de productos químicos que luchan, dijo.
El ejercicio también puede reducir la inflamación indirectamente, por ejemplo, mejorar Calidad del sueño y bajando estrés.
Para las personas sedentarias, el ejercicio es particularmente efectivo para contrarrestar la inflamación, dijeron los expertos. Algunos tipos de células grasas han demostrado Liberar productos químicos en la sangre que causan inflamación de bajo grado. Cuando alguien que ha sido un sedentario comienza a entrenar de manera coherente, no solo su tejido gordo a menudo se reduce, sino también. estudios También sugerir Esa actividad física puede alterar sus células grasas para que produzcan menos sustancias inflamatorias, dijo el Dr. Shmerling.
Independientemente de esto, no hay desventaja para alguien que se ocupa del ejercicio, agregó DR. Shmerling. «Podrían volverse más saludables rápidamente y no podrían tener nada que ver con la inflamación», dijo. «El resultado sigue siendo positivo».
Cómo maximizar el potencial antiinflamatorio del ejercicio
Si bien la investigación aún no nos ha dado una receta para exactamente qué tipo y cuánto ejercicio es más efectivo para combatir la inflamación, los expertos han compartido cuatro sugerencias para aprovechar al máximo el impacto potencial del ejercicio.
Entrena regularmente
La mayor parte del ejercicio de intensidad moderada parece reducir la inflamación a corto plazo y el más consistentemente Entrena, cuanto más mantienes a raya la inflamación crónica, dijo Suzi Hong, profesor de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de California.
En un estudio de 2017, El Dr. Hong y su equipo encontraron Que un solo entrenamiento de cinta de correr de 20 minutos, moderado, de 20 minutos, como una caminata animada o trote, despertó una respuesta antiinflamatoria temporal. Si respira más fuerte de lo habitual para mantenerse al día y sientes que tú haciendo un esfuerzo moderado, dijo, probablemente estés luchando contra la inflamación. Sin embargo, para beneficios duraderos, debe convertirlo en un hábito.
Dar la prioridad al entrenamiento de la fuerza
El entrenamiento de la fuerza es crucial mientras envejecemosincluido para su potencial A combatir inflamación.
Para empezar, entrenamiento de resistencia Ayuda A reducir células grasas que causan inflamación, en particular cuando conjunto con un ejercicio aeróbico regular.
Las personas con inflamación crónica tienden a hacerlo PERDER masa muscular más rápido AS ENDEZ De aquellos con menos inflamación, dijo el Dr. Nicklas, por lo tanto, el entrenamiento de fuerza puede ser particularmente importante para que sigan siendo móviles e independientes. Los centros para el control y la prevención de enfermedades recomiendan a los adultos que dediquen tiempo a al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana.
Encuentra entrenamientos que te ayuden a desvertir
El estrés crónico contribuye con la inflamación, por lo tanto, encuentra un entrenamiento Te gusta puede ofrecer más beneficios antiinflamatorios al ayudar a aliviar el estrés. Si está buscando un lugar para comenzar, un gran corpus de investigación sugiere que el yoga puede ayudar a calmar el sistema nervioso, Marcadores inflamatorios más bajos y reducir los síntomas de las enfermedades asociadas con inflamación crónica.
Tiempo de construcción para la recuperación
El mismo ejercicio de alta intensidad produce un aumento temporal en la inflamación, por lo tanto, es correctamente importante Curación entre el entrenamientoDr. Hong.
Por razones similares, debe evitar el recargo, ya que el entrenamiento intenso repetido sin una recuperación adecuada puede aumentar los niveles de inflamación e debilita tu sistema inmunológicoAñadió.
Como con muchos otros aspectos de la salud, moderación Y la consistencia son las claves para poner y mantenerse en forma – y para combatir la inflamación a largo plazo.
Por Danielle Friedman © The New York Times Company
El artículo apareció originalmente en The New York Times.
