Cómo controlar el azúcar en la sangre con el ejercicio a través de la fuerza y el entrenamiento a intervalos
En estos días, cada vez más debemos preocuparnos por nuestro azúcar en la sangre. Alguno 38 millones de estadounidenses tienen diabetesY más del doble de ese número tiene pre-diabetes. Muchos millones más tienen alguna forma de resistencia a la insulina, lo que puede hacer que se canse, irritable e incluso mareos. Y todas estas condiciones se vuelven Más común mientras envejecemos.
La buena noticia es que el ejercicio puede ayudar. Es al menos tan importante como la dieta para prevenir y tratar la resistencia a la insulina y la diabetes. También puede ayudarte perder pesoQue a menudo es el paso más importante para nivelar el azúcar en la sangre.
El ejercicio tiene varias formas únicas de ayudar a su cuerpo a procesar la glucosa, dijo el Dr. Donald Hensrud, especialista en medicina preventiva y nutrición y editor médico de Mayo Clinic Diet. Y aunque cualquier ejercicio es bueno para usted, el tipo de movimiento que elija y cuando lo haga puede desempeñar un papel importante, ya que ayuda.
Aquí hay algunas cosas en las que debe pensar al planificar la capacitación, según los expertos.
El ejercicio es esencial para controlar el azúcar en la sangre
Las causas de la diabetes son complejas. La historia familiar, la genética, el peso y la dieta ciertamente juegan un papel. Pero está claro que el ejercicio puede reducir drásticamente el azúcar en la sangre, independientemente del diagnóstico y mejorar qué tan bien su cuerpo usa insulina.
En efecto, La investigación ha demostrado Ese ejercicio es generalmente más efectivo Para prevenir la diabetes En comparación con las drogas (Incluso si es importante Use todo tipo de tratamiento). Durante el ejercicio, las células musculares pueden usar más fácilmente la glucosa en la sangre. Esto reduce directamente el azúcar en la sangre y también puede reducir grasa alrededor de tus órganosUn factor de riesgo importante para la diabetes y la resistencia a la insulina, dijo el Dr. Gerald I Shulman, profesor de medicina y fisiología en la Facultad de Medicina de Yale.
En particular, Los estudios muestran Esa capacitación a intervalos con una alta intensidad regular o un ejercicio continuo moderado puede marcar la diferencia, revirtiendo pre-diabetes en casi el 40 por ciento de los participantes – Incluso si se necesitan meses o incluso años para que muchas personas vean cambios duraderos.
Dar la prioridad al entrenamiento e intensidad
Cualquier movimiento es mejor que nadie y simplemente dar una caminata puede tener beneficios. Pero según la investigación, las dos formas más efectivas de reducir el azúcar en la sangre a través de los ejercicios son Entrenamiento de alta intensidad Y entrenamiento de fuerza.
Un estudio reciente El entrenamiento de la fuerza encontrado fue significativamente más efectivo para controlar los niveles de azúcar en la sangre que el ejercicio aeróbico para las personas con diabetes tipo 2, y esto probablemente se aplica a otras personas. preocupado por su sangre enGRAMOArkansasDr. Shulman.
Además, tanto el ejercicio aeróbico como el entrenamiento de la fuerza crean más mitocondrias, que puede ayudar a combatir la diabetes tipo 2Pero el levantamiento de pesas parece ser un poco más efectivo que el ejercicio aeróbico, suponiendo que te estás empujando, dijo el Dr. Shulman.
El entrenamiento de la fuerza es particularmente importante para los ancianos, De la resistencia a la insulina y tipo 2 debulto acelerar la pérdida normal de los músculos Y la fuerza que deriva de la edad, en particular para las mujeres. Y aunque caminar es un buen ejercicio para el corazón, generalmente no construirá mucho músculo, dijo Michael Joseph Gross, autor de Stronger: la historia incapaz de los mostos en nuestras vidas.
La forma en que entrena también es importante, agregó. Ser más efectivo, el Los pesos deben sentirse pesados. A Revisión sistemática La investigación descubrió que aumentar los pesos exigentes ha contribuido a reducir el azúcar en la sangre de manera más efectiva que el entrenamiento de baja intensidad.
Considere alternar su sesión de entrenamiento de fuerza con Entrenamiento a intervalos de alta intensidadquien ha demostrado que es particularmente efectivo En humanos envejece al azúcar en la sangre para personas con pre-diabetes y Diabetes tipo 2. Si tiene diabetes, consulte a un médico antes de cambiar radicalmente el régimen de acondicionamiento físico.
¿Cuándo es el mejor momento para entrenar?
Si no tiene resistencia a la insulina, la hora del día en que entrena No importa entonces.
Pero para personas con pre-diabetes y diabetes tipo 2, Los estudios sugieren Eso tarde atiende Ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre. Esto se debe a que el azúcar en la sangre aumenta y cae en patrones regulares durante el día y, a medida que avanza el día, el cuerpo se vuelve menos sensible a la insulina. Por lo tanto, generalmente es menos probable que cause picos de glucosa peligrosos.
Experto Recomienda el entrenamiento Al menos tres días a la semana con no más de dos días seguidos sin actividad. Para las personas con resistencia a la insulina, incluida la diabetes, el mejor momento para las preocupaciones de ejercicio 30 minutos después partida una comida Para prevenir los picos de azúcar en la sangre.
Si el entrenamiento matutino se adapta mejor a su programa, trate de no comer demasiados carbohidratos con anticipación y comenzar el día con una pequeña comida de proteína E carbohidratos saludables Como frutas, verduras y granos integrales.
La pre-diabetes y la nueva diabetes de inicio son mucho más sensibles a los cambios en el estilo de vida, como la dieta y el ejercicio que los casos a largo plazo, dijo el Dr. Hensrud, por lo tanto, es importante enfrentar la resistencia a la insulina lo antes posible.
«Le digo a las personas con diabetes nueva que tienen control», dijo, «y lo más importante que debe hacer es reducir el peso a través de cambios en la dieta y ejercicio».
Por Hilary Achauer © The New York Times Company
El artículo apareció originalmente en The New York Times.
