¿Cómo puedo construir músculos con edad? Los expertos comparten entrenamiento de fuerza y consejos dietéticos para ganancias a mediana edad
Es posible que haya escuchado que perdemos hasta el 8 % de nuestra masa muscular durante una década, a partir de los 30 años. Entonces, ¿cuál es la mejor manera de desarrollar músculos nuevos en la mediana edad y más allá?
Mantener y construir músculos nuevos se vuelve más difícil a medida que envejece. Incluso si entrena regularmente, es posible que haya luchado, por ejemplo, abriendo un frasco de Sottacets o levantara una maleta más que yo cuando era más joven.
Con la edad, tus músculos se vuelven menos sensibles a las cosas que los han construido en el pasado – es decir el entrenamiento de la fuerza en combinación con un Dieta rica en proteínasBradley Schoenfeld, profesor de ciencias del ejercicio en Lehman College en Nueva York.
Al mismo tiempo, tus hormonas sexuales – principalmente testosterona para hombres e Estrógeno para mujeres – Disminuya cuando envejece, lo que también dificulta la capacidad de su cuerpo para construir músculos nuevos. Y Inflamación crónica También puede aumentar con la edad, lo que puede dificultar la reparación y construir músculos nuevos, ya que su sistema inmunitario debe trabajar más para mantenerlo saludable.
Pero su biología no es del todo su destino, dijo el Dr. Schoenfeld y el entrenamiento de fuerza pueden hacer mucho para reducir la velocidad o contrastar estos cambios. Si bien una cierta pérdida muscular es inevitable, la velocidad con la que disminuye está fuertemente influenciada por el estilo de vida. El entrenamiento de resistencia es como ahorrar para la pensión, dijo. Primero comienzo, mejor será en el camino. Independientemente de que comience, sin embargo, es posible construir músculos nuevos cualquier edad.
Puedes reducir la velocidad del reloj
Varios estudios Sugerir que los adultos pierden del 3 al 8 % de su masa muscular magra a la década desde aproximadamente 30 años y a la edad de aproximadamente 30 años e Aún más después de 50 años. Pero esta disminución es mucho el resultado de Movimiento del añoy hábitos A medida que los cambios fisiológicos, dijeron los expertos. Cuanto menos trabajo sea los músculos, menos trabajo puede hacer y más rápido están atrofiados.
Puede conducir a un ciclo peligroso hacia abajo, dijo Christopher Miller, un entrenador de fuerza y acondicionamiento con el Departamento de Rehabilitación y el rendimiento humano de Mount Sinai. Las personas se encuentran entrenando para ser más difíciles, por lo que hacen menos, y luego encuentran aún más difíciles de entender.
La desventaja, las personas que entrenan continuamente en la edad media y avanzada tienden a hacerlo Mantenga más masa muscular. «Su trayectoria es diferente», dijo Anne Friedlander, fisióloga del año y subdirectora del Programa de Medicina de Estilo de Vida de la Universidad de Stanford.
Pero incluso si has estado inactivo hasta ahora, el entrenamiento de la fuerza puede puesto o inverso pérdida muscular.
Ya sea que esté recolectando pesos por primera vez o si está tratando de mejorar su rutina actual, aquí le mostramos cómo maximizar el músculo con la edad.
Levántate más allá de tu zona de confort
Realmente no importa si levantas pesas ligeras o pesadas, dijo el Dr. Schoenfeld. Lo importante es que lo empujas regularmente durante el entrenamiento de fuerza. «Las últimas repeticiones deben ser muy exigentes», dijo – ¿Qué los entrenadores a menudo llaman levantamiento? Cerca de la bancarrota.
La consistencia se vuelve aún más esencial con la edad, ya que se obtiene, cuanto más se deben desafiar los músculos para mantener su masa o construir una nueva masa, dijo Miller.
Incluso los cuerpos más antiguos tardan más en reconstruir la fuerza y poder Una vez que se hayan desconditado, por lo que subraya menos consistentemente sus músculos, el dirección es una disminución que experimentará.
Los expertos recomiendan hacer al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza de 20 a 30 minutos por semana.
Comer proteínas – Y carbohidratos
Porque tus músculos se vuelven Menos reactivo a proteína con el tiempoPuede ser necesario comer más para mantener o desarrollar la masa muscular con la edad y puede beneficiarse de modificar su dieta, por lo tanto, un mayor porcentaje de calorías proviene de proteínas.
Pero ni siquiera raspe los carbohidratos, dijo el Dr. Friedlander, ya que lo necesitas para que la energía te empuja durante el entrenamiento de la fuerza. La mayoría de los carbohidratos que come debe ser carbohidratos complejos (piense en granos integrales) para un combustible duradero. Los alimentos con carbohidratos simples (piense en fruta) pueden ayudar a mejorar su energía rápidamente inmediatamente antes, durante o después de un entrenamiento.
El Dr. Friedlander también recomendó a los adultos mayores para agregar un Suplemento de creatina a su dieta para ayudar a estimular el crecimiento de los músculos.
No apresure tu curación
A medida que envejece, es importante dar prioridad a los tiempos de recuperación entre intensos ataques de ejercicio físico. Todavía puedes ser activo En los días de recuperaciónDr. Friedlander, pero tenga cuidado de no trabajar demasiado en los grupos musculares que ha entrenado recientemente, ya que esto podría regresar: no solo podría comprometer el crecimiento de los músculos, sino que también podría aumentar sus posibilidades de lesiones. Una caminata animada o un delicado paseo en bicicleta pueden ser buenas opciones para un día de recuperación activa.
Junto con dar prioridad a la recuperación, dormir lo suficiente y controlar el nivel de estrés puede ayudar a reducir la inflamación crónica, lo que puede mejorar su capacidad para desarrollar músculos.
Finalmente, sea paciente, dijo Miller. Es posible que desee más tiempo del que ha hecho en el pasado para ver o sentir un nuevo crecimiento muscular, pero si constantemente trabaja duro los músculos, sucederá. Tu yo mayor te lo agradecerá.
Por Danielle Friedman © The New York Times Company
El artículo apareció originalmente en The New York Times.
