Estás sudoroso y dolorido y solo levanta la bolsa de gimnasio en el hombro te hace gemir. El entrenamiento fue agotador, pero ¿fue efectivo?
Muchos entrenadores y atletas han creído durante mucho tiempo que el aumento del fracaso – El momento en que no es posible completar otra repetición de un ejercicio – Es la mejor manera de desarrollar músculos. Pero reciente investigación Desafió esa idea, sugiriendo que el entrenamiento a una intensidad ligeramente menor puede producir resultados similares.
«La pregunta que le hago a la gente es:» ¿Estamos mejorando o estamos cansados? «» Dijo David Frost, profesor asociado en el departamento de kinesiología de la Universidad de Toronto.
Si eres nuevo en el levantamiento, puede ser difícil saber qué tan difícil debería sentirse. Aprenda cómo se siente el fracaso – y comprender cuándo debes empujar tan lejos – Puede ayudarlo a construir una rutina de capacitación para una fuerza sostenible y permitirle progresar de manera segura a medida que se vuelve más fuerte.
¿Cuál es la capacitación para la bancarrota?
Hay dos tipos de bancarrota en el entrenamiento de la fuerza. La «colección técnica» es cuando no es posible realizar otra repetición con una forma y control adecuados, por lo que es posible que deba confiar en otros músculos y articulaciones para levantar el peso. La «insuficiencia muscular» ocurre cuando los músculos están tan fatigados que no puedes absorber el peso.
Si bien puede desarrollar la masa muscular entrenando en bancarrota, algunos expertos dicen que los riesgos pueden superar los beneficios. «Si lo empuja a la bancarrota y dañas tus músculos en un grado muy extremo en un solo entrenamiento, esto resaltará lo que puedes hacer al día siguiente y al día siguiente», dijo Frost. Empujar a ti mismo para levantarte con una forma pobre también puede aumentar el riesgo de lesiones.
Lo que más importa es que eres atarearse Cada vez que entras en el gimnasio. Desafío Los músculos crean micro-año en la tela, que es lo que los hace cambiar. Cuando descanso, esa tela se repara, crece y se vuelve más fuerte.
«No necesariamente tiene que impulsar la bancarrota, pero con el tiempo se requiere un alto nivel de esfuerzo», dijo Brad Schoenfeld, profesor en el programa de ejercicios en el Lehman College en Nueva York que estudia como diferentes métodos de entrenamiento de resistencia influyen en el crecimiento muscular.
¿Cuánto deberías levantar?
Cuando comience con el entrenamiento de fuerza, realice nuevos ejercicios con solo su peso corporal para que pueda aprender la forma correcta, dijo Elizabeth Davies, una entrenadora de fuerza en Kent, Inglaterra, que trabaja principalmente con mujeres que son relativamente nuevas para levantar.
Una vez que esté listo para agregar peso, comience a recoger un peso que le parezca ligero. Concéntrese en moverse con una buena forma en lugar de tratar de hacer tantas repeticiones tantas repeticiones.
Puedes usar lo que se conoce como el Repeticiones en reservaO rir, escala para averiguar cuánto peso puede manejar para un conjunto completo. Al realizar un ejercicio, estima tantas veces que puede levantar el peso – Sus «repeticiones en reserva» – Antes de sentirse como máximo. Desea elegir un peso en el que al final de su set, sienta que tenía algunas repeticiones en el tanque.
El método RIR le permite ajustar sus entrenamientos sobre cómo se siente – que puede variar según todo, desde el sueño y la dieta hasta los cambios hormonales y el estrés – en lugar de mantener una cantidad predeterminada de peso.
¿Cuánto tienes que trabajar para construir músculos?
Como nuevo elevador, su tejido muscular será generalmente adaptar Rápidamente al entrenamientoPor lo tanto, puede detenerse cuando sienta que tiene cinco o seis repeticiones en reserva y ver el progreso nuevamente, dijo Davies.
A medida que te vuelves más fuerte, la investigación sugiere esto detener dos o tres repeticiones antes de la bancarrota Puede ser ideal para maximizar el crecimiento muscular. Una vez que pueda completar el mismo número de repeticiones en un determinado conjunto durante dos o tres semanas seguidas, agregue un poco más de peso y vea cómo esto cambia su sentido de esfuerzo, ha sugerido Frost.
Cuando está familiarizado con un ejercicio y puede practicarlo constantemente con una buena forma, puede ser útil entrenar ocasionalmente para perfeccionar su sentido de lo difícil que es trabajar. Después de todo, «Si no se en bancarrota, no sabe cuán lejos está de la bancarrota», dijo el Dr. Schoenfeld.
Cuando su cuerpo se empuja más allá de sus límites, también intentará adaptarse a la cara más fácilmente la próxima vez, dijo el Dr. Schoenfeld.
Si realmente te gusta la sensación de golpear el máximo esfuerzo, la bancarrota puede tener un lugar ocasional en tus entrenamientos. Davies ofrece a sus clientes esta oportunidad en movimientos de junta individuales como rizos de bíceps que no los dejarán demasiado agotados y obstaculizar su progreso, dijo.
La clave para obtener el máximo del entrenamiento de la fuerza es apilar el trabajo duro con el tiempo, dijo Frost. En la mayoría de los días, esto significa tener un objetivo de empujarte un poco más de lo que lo hiciste el día anterior.
Por Alyssa Age © The New York Times Company
El artículo apareció originalmente en The New York Times.
