Durante una media maratón reciente, estaba haciendo un descanso cuando un hombre al margen gritó: “¡Vamos! ¡Sigue funcionando! «
Estaba usando el método de carreras, un plan que incorpora las pausas intencionales durante las carreras, y esta caminata de 30 segundos me dio la oportunidad de reanudar la respiración y tomar un sorbo de mi botella de agua antes de volver a correr.
Sabía que, para mí, caminar no era una señal de lucha. Sin embargo, no pude resistir al espectador. Entonces le sonrí y grité: «Es un ¡estrategia!«
Muchos planes de entrenamiento recomiendan el método de carrera runnic como una opción para principiantes – Una rampa continua. Pero para mí, se ha convertido en la clave para mantener un hábito en la ejecución mientras navega por programas de trabajo impredecibles, embarazos y crianza de los hijos.
Hice la transición a la caminata de hace una década durante el entrenamiento para mi primer maratón y no voy a volver. Hizo que las carreras de entrenamiento de 20 millas se sintieran factibles (32 km) y me trajo a la docena de goles. – al mismo ritmo general que cuando corrí continuamente.
«La idea equivocada es que debe conducir a una carrera continua», dijo Pamela Geisel, fisióloga del ejercicio en el Hospital de Cirugía Especial en Nueva York. De hecho, el método de pasarela puede ser una práctica para la vida.
¿Cuál es el método de carreras?
El método Run-Walk es una estrategia de entrenamiento basada en la premisa de que caminar a intervalos cortos Antes Te cansas, puedes evitar un poco de fatiga y enfrentar distancias más largas. Dado que caminar puede ser más delicado en su cuerpo de lo que continúa una raza, muchas personas descubren que también se recuperan más rápido entre las carreras.
El método era popular entre el corredor olímpico Jeff Galloway en los años 70. Estaba en una rutina, frente a lesiones por incidentes y tiempos tiernos. Comenzó a hacer caminatas cortas durante las carreras largas y pronto se sentía más fuerte – Y termina las carreras más rápido.
Durante el maratón de Houston de 1980, hizo un breve descanso después de cada milla y terminó en 2:16:35, más rápido que cualquier maratón que funcionara continuamente. Pronto comenzó a llevar su estrategia a las masas; Ahora se conoce popularmente como el método Galloway. (En el Reino Unido, los devotos lo llaman «Jeffing»)
En los últimos 50 años, el método se ha vuelto constantemente más popular. El maratón de Londres comenzó recientemente, incluidos grupos de paz para el paseador de carreras y algunos entrenadores de atletas de élite abrazaron las variantes del método. Chris Twiggs, director de capacitación de la plataforma Galloway, que incluye un sitio web y una aplicación, estimó que hasta 300,000 personas se han formado utilizando sus programas de carreras.
¿Cuáles son las ventajas de caminar?
Aunque muchos entrenadores y atletas jursos con el poder del método de carreras para reducir el riesgo de accidentes y acelerar la recuperación, se han realizado pocas investigaciones científicas sobre la estrategia.
A Estudio pequeño 42 maratones descubrieron que las razas continuas y los corredores continuos habían experimentado estrés similar a sus sistemas cardiovasculares, cuando se midieron en la línea de meta de un maratón, pero los pasajeros informaron menos dolor muscular y fatiga después de la carrera.
El método de carrera puede considerarse una forma de entrenamiento a intervalos o alternando entre esfuerzos de intensidad más altos y de menor intensidad, dijo Drt Amanna Singh, codirectora del Centro de Cardiología del Deporte en la Clínica Cleveland. Lo comparó con una clase de giro, que incorpora períodos de resistencia rápidos o altos de pedaleo y alargamientos más fáciles. Independientemente del tipo específico de ejercicio, dijo, la estrategia ha demostrado que afecta efectivamente tanto el sistema cardiovascular como los músculos.
También puede generar resistencia. Cuando entrena a plena capacidad, debe asumir cantidades cada vez mayores de oxígeno para continuar moviéndose, lo que puede forzar el corazón y los pulmones y, finalmente, privar a los músculos de combustible, dijo el Dr. Singh. Durante los descansos para caminar, «el corazón no debe funcionar tan duro», agregó. Esto le permite tomar más oxígeno, lo que ayuda a los músculos a repostar.
Caminar antes de sentirse cansado también puede ayudarlo a mantener una forma constante de carrera, lo que puede ayudar a prevenir lesiones, Stuart Warden, profesor de fisioterapia en la Universidad de Indiana, dijo.
Como en la experiencia de Galloway, muchos entrenadores dijeron que el método había ayudado a sus atletas a mejorar sus tiempos de carrera. Jim Vance, un entrenador de resistencia para los atletas de élite en San Diego, dijo que los descansos han permitido que sus atletas realicen intervalos más rápidos y en la red en general.
Psicológicamente, caminar puede hacer la formación y las razas menos desanimadas se sienten, prometiendo respiraciones regulares. Bobby McGee, un entrenador de resistencia de Elite en Colorado que incorpora los descansos en sus planes de entrenamiento, dijo que sus atletas se benefician de centrarse en un intervalo de carrera a la vez, con cada nuevo ciclo que ofrece la oportunidad de restaurar.
Cómo empezar
Antes de salir en su primera pasarela, haga un plan para la relación entre correr y caminar, lo hará.
El sitio web de Galloway sugiere varias relaciones basadas en su ritmo más rápido de una milla. – Seis más rápido, más en ejecución en general que hará en un ciclo determinado. (Este herramienta en línea ofrece una ruptura más detallada.) Otros grupos, como el virtual Club lento por RunSugerir un enfoque menos prescriptivo: elija un intervalo de ejecución que termine antes de que las piernas se llenen. Y si necesita más de un descanso, acuerde el intervalo de carrera en lugar de alargar la caminata.
Pero no existe una relación única que funcione para todos en cierto ritmo. Los entrenadores recomendaron experimentar diferentes relaciones hasta que encuentren lo que parece correcto.
Durante los intervalos de caminata, DR. Warden recomendó moverse a un ritmo animado y mantener los codos doblados y cerca de los lados para no perder el impulso.
McGee recomendó usar cada pausa intencionalmente: tome la primera parte de cada pausa para la recuperación, el próximo tramo para hidratar o combustible y los últimos segundos para restaurar el enfoque mental antes de volver a funcionar.
Mueve tu mentalidad
Para algunas personas, el elemento de caminar más exigente está convencido de que caminar durante una carrera no es un signo de debilidad. Recuerde, McGee dijo: «Esta es una decisión de rendimiento».
Si te sientes auto -consciente, considere una caminata grupal o intente correr con un amigo. Ofertas de Galloway grupos de entrenamiento En más de 50 ciudades y una AF lenta, puede ayudarlo a conectarse con otros paseadores de razas locales.
Si te gusta correr, elegir correr puede permitirte hacer carreras más largas y continuar corriendo por más de tu vida, dijo Vance.
«Todos piensan cuando usas la caminata que estás corriendo menos», agregó, «pero en realidad lo que te permite hacer es realizar Además. «
Por Danielle Friedman © The New York Times Company
El artículo apareció originalmente en The New York Times.
