El arco de entrenamiento estándar, ya sea una lección de yoga o una sesión de Peloton, generalmente se mantiene en el libro por dos partes más fáciles: calefacción y enfriamiento. Entrenador personal Insisten en ellos, los libros de texto de fisiología los descubren y la mayoría de los entrenamientos de video los incluyen.
Pero para muchas personas, simplemente adapte a una carrera de 30 minutos o Fuerza de 25 minutos La sesión puede parecer imposible. ¿Realmente necesitas otros cinco minutos para refrescarse?
La respuesta es, en realidad, no. Un enfriamiento es generalmente una forma de movimiento más fácil que se comporta como un vehículo todoterreno de un entrenamiento, lo que permite que la frecuencia cardíaca y la presión arterial se recuperen lentamente a los niveles previos al ejercicio. Para la mayoría de las personas, esto significa trotar lentamente después de una carrera dura o alargarse después de levantar el peso. Pero podría ser tan simple como algunos ejercicios de respiración lenta.
Mientras investigación Lo mostró tanto Como nueve minutos El movimiento dinámico antes del ejercicio físico puede reducir las lesiones y hacer que un entrenamiento sea más efectivo, ha habido muchos menos datos en apoyo del enfriamiento, dijo Andy Galpin, director del Centro de Performance Human de la Universidad Parker de Dallas.
Si te apresuras de tu bicicleta giratoria a tu viaje matutino, probablemente no sabotearás las ganancias o la recuperación del entrenamiento. Pero puede perder otros beneficios.
¿Qué es un enfriamiento?
«Como regla general», dijo la Dra. Erica Spatz, cardióloga de la Facultad de Medicina de Yale, un estado enfriado es «cuando la frecuencia cardíaca cae por debajo de 100 latidos por minuto y la respiración regresa a la normalidad».
Pero no hay un protocolo específico o una definición de cómo llegar allí después del ejercicio. Cualquier actividad que traiga el cuerpo a un estado de descanso que pueda contar, dijo Monika Fleshner, profesora de fisiología suplementaria en la Universidad de Colorado, Boulder.
Un enfriamiento puede ser pasivo, como la espuma o ejercicios de respiración en la ducha. Pero más a menudo está activo, cómo continuar un ejercicio a un ritmo más simple o ir a una resistencia más baja en una bicicleta giratoria. Si está levantando pesas, puede realizar algunos ejercicios de movilidad Después.
Para la persona promedio, un enfriamiento debe tomar aproximadamente 5-10 minutos, dependiendo de la intensidad del entrenamiento, dijo Drspatz.
¿Se enfrían?
Cuando se trata del rendimiento o la prevención de accidentes, la respuesta corta es no. Pero esto no significa que no tengan valor.
Durante décadas, los expertos recetaron enfriamiento activo para ayudar a aliviar el músculo conocido al permitirle disipar el ácido láctico construido. Pero la teoría del ácido láctico fue descarado Ya en los años 80 y ahora sabemos que el químico no tiene nada que ver con el dolor muscular, incluso si muchas personas todavía compran en el concepto, dijo el Dr. Galpin.
A Revisión de 2018 Descubrió que el enfriamiento activo es en gran medida ineficaz para mejorar el rendimiento del día siguiente o el día y no reduce significativamente el dolor o el daño muscular. Pero esto no significa que deba omitir el enfriamiento si le gustan, dijo el coautor de Bas Van Hooren Review, científico deportivo y profesor asistente en la Universidad de Maastricht en los Países Bajos.
«Nuestra revisión no encontró los lados negativos para refrescarse», dijo. Algunas personas informaron que se sentían bien, o que lo usaban como tiempo para socializar, agregó.
Sin embargo, el ejercicio puede desencadenar una respuesta al estrés Y activa una reacción de combate o escape en el cuerpo, dijo el Dr. Flashner. Y mientras el cuerpo regresará por un estado de descanso, un enfriamiento pasivo que se centra en la respiración lenta y controlada puede activar un Descanso y Damr respuesta a algunas personas, facilitando un Regreso más rápido A niveles normales de respiración, frecuencia cardíaca y presión arterial, dijo.
¿Cuándo realmente necesitas enfriar?
Hay tres escenarios en los que el enfriamiento es útil, si lo desea.
En primer lugar, la rampa puede ser útil para un ejercicio particularmente intenso. Si de repente te detienes después de un entrenamiento duro, la presión arterial puede caer mientras los vasos sanguíneos aún están dilatados, lo que te hace sentir los mareos, incluso débiles, dijo el Dr. Spatz. Esto es particularmente cierto entre las personas 60 o más o aquellos con enfermedad cardíaca.
En segundo lugar, las personas que viven estrés crónico también pueden tener un regreso más lento al descanso de descanso, dijo el Dr. Flashner. «Un enfriamiento que incluye la respiración controlada, como el yoga o el estiramiento meditativo, podría ayudarlos a activar su sistema nervioso parasimpático» para calmar el cuerpo, dijo.
Finalmente, si entrena vigorosamente por la noche, especialmente con alta intensidad, un enfriamiento puede conducir a un La mejor noche de sueñoDr. Galpin. Nivel de hormona del estrés cortisol Aumento naturalmente en la mañana y disminuya por la noche y ejerce de moderado a intenso. aumentar Elloscausando un aumento en la frecuencia cardíaca.
«El ejercicio es esencialmente una forma de emoción, al igual que ver un thriller o jugar un videojuego», dijo.
Además de ayudar al cuerpo a pasar a un estado de descanso, un enfriamiento también puede ser un momento cuando se refleja en el trabajo realizado, dijo el Dr. Flashner. Lo último que debería ser es un estrés adicional.
«¿Es esencial? No», dijo. «¿Puede ser lindo? Sí».
Por Jen Murphy © The New York Times Company
El artículo apareció originalmente en The New York Times.
