¿Sentiste mezclar cognitivo? Esta simple técnica puede ayudarlo a conciliar el sueño

El Dr. Joe Whittington, de 47 años, fue médico de la sala de emergencias durante dos décadas, pero aún así logra encontrar difícil calmar su mente después de salir del hospital.

Mientras intentaba hacerlo si hiciste una siesta después de un giro particularmente caótico, continuó pensando en una víctima de un accidente de motocicleta cuyos signos vitales habían regresado, un paciente que desarrolló sepsis y otro cuyo corazón había dejado de latir repentinamente.

Su tendencia a Reproducir los eventos de la noche – y sus horas de trabajo irregulares – A menudo le hacía difícil conciliar el sueño. A lo largo de los años, ha tratado de respirar profundamente, meditación y melatonina, antes de finalmente tropezar con una técnica llamada mezcla cognitiva.

La estrategia del sueño ayuda a «forzar mi mente de ese ciclo y en un estado en el que finalmente puedo descansar», dijo el Dr. Whittington, quien lo compartió en su cuenta de Instagram, que tiene más de 750,000 seguidores.

«Barajas cognitivas» fue propagado en las redes sociales Para años¿Pero realmente funciona? Hablamos con expertos en sueño y el científico que creó la técnica para obtener más información.

¿Qué es la mezcla cognitiva?

La mezcla cognitiva es un ejercicio mental que implica enfocar su mente en las palabras que no tienen asociación entre ellas, como una forma de informar a su cerebro que es hora de hacerlo. dormirse. La tarea está diseñada para ser bastante atractiva para distraerlo de los pensamientos que podrían evitar el sueño, pero no tan interesante que su cerebro se regocija.

Empiece por tomar una palabra aleatoria – «Plutón», por ejemplo. Así que piense en cuántas palabras más puedes comenzar con la misma primera letra, como: «Plano, caniche, juego, duraznos». Cuando termines las palabras «P», puedes pasar a la siguiente letra de tu palabra original, que es «L», y hacer lo mismo: «Amor, Ligero, Lémur, sin declarar». Tome un segundo para ver cada palabra.

La investigación sugiere Que cuando las personas se alejan naturalmente, sus mentes a menudo están llenas de imágenes vívidas o pensamientos distantes, dijo Luc P Beaudain, científico cognitivo y profesor de contrato en la Universidad Simon Fraser en Canadá que desarrolló la técnica de mezcla cognitiva. El objetivo es ayudar a su mente a imitar ese proceso, agregó.

«Estas imágenes no crean una trama clara y pueden ayudar a su cerebro a desconectarse de la resolución de problemas o en los bucles de los trabajadores», dijo el Dr. Beaudain, que comercializa una aplicación basada en la técnica.

¿Cómo surgió la idea?

El Dr. Beaudain creó cognitivo mezclando hace más de 15 años en parte porque sufría de insomnio y quería encontrar una solución.

En 2016, él y sus colegas Decidió estudiarlo. Reclutaron a unos 150 estudiantes y asignaron un grupo para hacer una mezcla cognitiva. Se le pidió a un segundo grupo que pasara 15 minutos en horario estelar para escribir sus preocupaciones y cualquier solución potencial, un método que los psicólogos llaman preocupación constructiva. Se dijo que un tercer grupo hacía ambas cosas.

Después de aproximadamente un mes, los investigadores descubrieron que cada uno de los métodos era igualmente efectivo. Pero los participantes que habían intentado ambos tenían más probabilidades de evaluar la mezcla cognitiva como más útil y más fácil de usar.

El estudio del Dr. Beaudain, que se presentó en 2016 en la conferencia asociada con empresas profesionales en Denver, atrajo la atención de un periodista a Forbes que luego Él escribió sobre eso. El concepto pronto circulaba ampliamente en línea.

¿Deberías probarlo?

Tal vez.

No hay suficiente evidencia para apoyar el uso de la mezcla cognitiva como tratamiento primario para el insomnio, dijo el Dr. Jorge I Mora, Jefe de Asuntos Clínicos Asociados en la División de Medicina del Sueño de la Universidad de Pensilvania.

«Tenemos que estudiarlo más para poder decir completamente, sí, esta debería ser una herramienta coherente, como CBT-I», dijo Drmora, refiriéndose Terapia cognitiva conductual para insomnioUn tratamiento que ha demostrado ayudar a las personas que a menudo luchan para caer o dormir.

Pero no hay daño para probar un intento cognitivo, siempre que se use como complemento Métodos basados ​​en evidenciaDijeron los expertos.

«Cuando funciona, WOW realmente puede ayudar a algunas personas», dijo Shelby Harris, psicóloga clínica en el área de la ciudad de Nueva York especializada en medicina conductual del sueño.

Dado que la técnica ha crecido en popularidad, las personas crearon sus variantes únicas. El Dr. Harris a veces sugiere que sus pacientes diseñen combinaciones de magdalenas aleatorias, como el terciopelo rojo con glaseado de vainilla o chocolate con glaseado de crema de queso, hasta que se mudan.

Si intenta mezclar cognitivo y no funciona y se está frustrando – O si ya no duerme después de 20 minutos – El Dr. Harris recomendó levantarse y encontrar algo más para calmar la mente.

Sugirió hacer una actividad tranquila con una luz tenue. – Cómo alargar, colorear o trabajar en un rompecabezas – Y luego vuelves a la cama cuando te sientes somnoliento.

«También leo viejos libros de cocina – Los colecciono – Y cansado de las cosas que quiero hacer al final «, dijo el Dr. Harris». Ayuda a pasar tiempo y actúa como el propietario del lugar para el cerebro ocupado. «

Por Christina Caron © The New York Times Company

El artículo apareció originalmente en The New York Times.