La temperatura de la bombilla húmeda puede decirle cuándo hace demasiado calor para hacer ejercicio afuera

Hacer ejercicio en el calor puede ser simplemente desagradable, o puede ser peligroso, dependiendo del día, y hay una buena manera de saber qué tipo de día es. Este verano, he revisado la temperatura de la bombilla húmeda antes de casi todas las carreras que he estado. Este número es más importante para mí que la temperatura real, o incluso la temperatura «se siente como», porque me ayuda a medir la seguridad de hacer ejercicio al aire libre. Retiraré o cancelaré un entrenamiento si la temperatura de la bombilla húmeda es demasiado alta.

Siempre he sabido que el calor hace que la carrera de verano se sienta más difícil, pero este año he estado experimentando con un sensor de temperatura corporal central para estudiar cómo mi cuerpo responde al calor. (Es un gadget genial, aquí Mi reseña hasta ahora.) Estaba buscando temperaturas a temperaturas en la primavera, mejor para que mi cuerpo se adapte al clima cálido en funcionamiento. Pero ahora es a mediados de julio, e incluso mi adaptación de calor ganado con fuerza no es suficiente para mantenerme a salvo en los días más calurosos y húmedos de una ola de calor.

Para ayudarlo a mantenerse seguro mientras hace ejercicio durante la parte más calurosa del año, permítame explicar qué significa la temperatura de la bombilla húmeda y qué números tener en cuenta al evaluar si debe intentar ese entrenamiento al aire libre.

Es el calor y la humedad

Cuando hace calor, a menudo aún puede hacer ejercicio de manera segura y entrenarse en el calor obliga a su cuerpo a adaptarse a él. Aun así, nuestros cuerpos tienen sus límites. Realmente hay temperaturas y condiciones que hacen que sea peligroso hacer ejercicio por mucho tiempo. Lo más importante, no es justo sobre la temperatura. La humedad también importa. Un día caluroso y seco es mucho más fácil de manejar para su cuerpo que un día caluroso y húmedo.

Explicaré a continuación cómo usar la temperatura del globo de la bombilla húmeda para saber cuándo la combinación de calor y humedad hace que las condiciones sean peligrosas para funcionar. Pero para dar algunos ejemplos, si está tratando de evitar temperaturas de bulbo húmedo por encima de 82 (una recomendación común), todos estos escenarios serían «demasiado calurosos» para una carrera larga o intensa:

• 80 grados estarían demasiado calientes con 70% de humedad

• 90 grados estarían demasiado calientes con 30% de humedad

• 100 grados estarían demasiado calientes con 10% de humedad

Si está acostumbrado al calor, puede soportar hacer ejercicio a temperaturas más altas, como ya veremos. Pero veamos primero lo que significa la temperatura de «bombilla húmeda».

Cómo usar la temperatura del globo de la bombilla húmeda

En lugar de simplemente verificar el pronóstico de temperatura para el día, la mejor manera de descubrir cómo afectará el calor a su cuerpo es mirar una métrica llamada temperatura del globo de bulbo húmedo, o WBGT. La temperatura del globo de bulbo húmedo proviene de la idea de que si envuelve la bombilla de un termómetro antiguo en tela húmeda, el termómetro le dará una lectura que le indica cuánto puede enfriar el aire. (Estoy simplificando; el proceso real es más complicado y involucra tres termómetros.)

Esto es importante porque uno de los principales mecanismos de enfriamiento de nuestro cuerpo, el latido, no funciona bien cuando la humedad es demasiado alta. El sudor nos enfría evaporando nuestra piel, pero la humedad interfiere con la evaporación. El WBGT mide qué tan bien la evaporación puede enfriar una superficie húmeda además de considerar la temperatura misma.

Afortunadamente, no necesita un termómetro y un paño húmedo para calcular la temperatura de la bombilla húmeda: puede aproximarlo buscando la temperatura y la humedad en un gráfico, o hacer lo que hago, y usar el Aplicación meteorológica de zanahoria para verlo en un pronóstico. Weatherfx (iPhone, Androide) es otra aplicación que informa temperaturas de bombilla húmeda directamente.

Con la zanahoria, puedo ver el WBGT por hora durante todo el día. Curiosamente, a menudo es más húmedo durante las partes más frías del día, por lo que la temperatura húmeda no siempre cambia mucho de la mañana a la tarde. Todavía optaré por las carreras nocturnas cuando pueda, ya que el sol a menudo está en el horizonte y no me golpea directamente. Pero puedo usar la temperatura de la bombilla húmeda del día para decidir si necesito acortar una carrera o tal vez omitirla por completo.

Dos formas diferentes de mirar la temperatura de la bombilla húmeda en la aplicación meteorológica de zanahoria.
Crédito: Beth Skwarecki/Cielo de zanahoria

Cómo ajustar su entrenamiento según la temperatura de la bombilla húmeda

Ahora que tiene el WBGT, debe decidir qué hacer al respecto. El fútbol estadounidense tiene un mapa Eso divide al país en tres regiones, con diferentes límites para cancelar la práctica en diferentes áreas. (Si vives en Texas, asumen que puedes lidiar con un poco más de calor que si vives en Minnesota.) Del mismo modo, aquí están pautas destinadas a organizadores de carreras de carretera (como maratones). Si el WBGT tiene más de 82 grados, la carrera debe cancelarse. Por encima de los 73, se recomiendan «precaución extrema y ritmo más lento».

Para dar una idea de cómo podría ser eso, puede ocurrir un WBGT de 82 grados en un clima de 75 grados con 90% de humedad, clima de 84 grados con 50% de humedad o clima de 100 grados con 10% de humedad.

Si no estás acostumbrado al calor

Para un conjunto general de recomendaciones, Esto es lo que recomienda el American College of Sports Medicine Para las personas que no están aclimatadas para hacer ejercicio en el calor:

• Si el WBGT está por encima de 65 grados FahrenheitTome descansos adicionales y preste atención a su hidratación.

• Si el WBGT está por encima de 72Tome descansos adicionales y limite la duración de su ejercicio.

• Si el WBGT está por encima de 78Tome descansos adicionales, limite la duración y también atenúe la intensidad (por ejemplo, no intente correr tan rápido).

• Si el WBGT está por encima de 82Debe descansar tanto como esté trabajando, haciendo todo lo anterior y manteniendo un ojo afilado para los signos de enfermedad de calor, porque el riesgo aquí es alto.

• Si el WBGT está por encima de 86Empaca y vete a casa.

Si ya estás adaptado por calor

Para las personas que se aclimatan al calor, lo que significa que han estado haciendo ejercicio de forma segura en el calor durante al menos varias semanas, las pautas de seguridad pueden relajarse un poco ya que su cuerpo ha aprendido cómo refrescarse un poco mejor. En esos casos, los límites se ven así:

• Si el WBGT está por encima de 72Todavía puede hacer ejercicio como normal, pero prestar más atención a su hidratación.

• Si el WBGT está por encima de 82«Planifique el ejercicio intenso o prolongado con discreción» y esté atento a los signos de enfermedades de calor en personas que tienen un alto riesgo.

• Si el WBGT está por encima de 86Limite el ejercicio intenso y limite su exposición al clima cálido. Tenga cuidado con los signos de enfermedad de calor.

• Si el WBGT está por encima de 90El riesgo es demasiado grande para los atletas aclimatados.

Cómo las temperaturas de bulbo húmeda afectan mis entrenamientos del mundo real

Personalmente, veo cualquier cosa entre 62 y 72 como «apesta, pero eso es verano». La mayoría de mis carreras al aire libre ocurren en estas condiciones. Cuando está por encima de los 72, empiezo a prestar más atención a mis precauciones. Evitaré la luz solar directa (elegir senderos sombreados o una carrera nocturna), y me aseguraré de empacar mucha agua. Para mí eso significa llevar al menos medio litro (16 onzas) en mi cinturón de hidratación para una carrera de una hora. Si conduzco a mi ruta de carrera, también me aseguro de tener mucha más agua en mi auto en caso de que vuelva sed.

Cuando la bombilla húmeda está a mediados de los 70, hago lo anterior, pero aún más: si es una carrera más larga, planeo regresar a mi automóvil o casa después de las primeras 3-5 millas para poder descansar en el aire acondicionado por un momento. Ayer hice 10 millas en los senderos, en dos períodos de 5 millas, con un pequeño descanso de enfriamiento en el auto en el medio. (Empacé un sándwich para comer durante el descanso, y también volví a aplicar el protector solar antes de salir.

Es importante destacar que he notado que lo rápido que estoy corriendo es un factor importante. Una carrera fácil en temperaturas de bombilla húmeda de 72 grados no es un problema. Pero si tengo algo más duro planeado, como una carrera de tempo o una sesión con muchos intervalos duros, necesito estar preparado para acortarlo si el calor me está afectando.

Hasta ahora no he salido cuando la temperatura de la bombilla húmeda fue de 80 o más. En los pocos días que alcanzan tan alto un número, pude mover mi carrera a otro día. Un horario flexible es algo hermoso cuando se trata de planes de entrenamiento de verano.

Todo este consejo va junto con las precauciones habituales para mantenerse a salvo en el calor. Traiga fluidos y electrolitos adicionales para sus descansos de hidratación, y asegúrese de encontrar lugares a la sombra o al aire acondicionado para refrescarse. (Una piscina para niños con una bolsa de hielo es una de las sugerencias en las pautas de fútbol de los Estados Unidos).

También es importante Conozca los signos y síntomas del agotamiento del calor y el golpe de calorY qué hacer si los observas en ti mismo, o en tu compañero de equipo o amigo de entrenamiento. El golpe de calor es una emergencia a nivel de 911, así que obtenga ayuda si es necesario.