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Es sorprendente la cantidad de problemas que se pueden resolver con buena higiene del sueño. Si a menudo siente una disminución de la energía, una de las primeras cosas que debe preguntar es la cantidad de sueño que obtiene. El buen sueño también ayuda a nuestra salud general, a recuperarse del ejercicio, nuestra capacidad de enfocar y más. Mientras que hay mucho Herramientas y Biohacks Esta afirmación, los conceptos básicos de la limpieza del sueño son esenciales y simples.
¿Cómo sabes si necesitas más dormir?
La mayoría de los adultos necesitan Siete a nueve horas de sueñoEn promedio, todas las noches. Esto difiere: UUU puede ser de siete o nueve horas. (Por lo general, los jóvenes necesitan más; los ancianos pueden estar bien con menos). Por lo tanto, si se siente cansado todo el tiempo, el fácil examen intestinal es observar cuánto tiempo pasa en la cama, en promedio. Si es menos de siete horas, puede no ser suficiente. Incluso si fue de siete a nueve horas, trate de dormir una o dos horas adicionales durante unos días seguidos. Si sientes una gran mejora, tienes tu respuesta.
Si tiene problemas para despertarse a tiempo, pero duerme fácilmente cuando se sienta en silencio (como ver una película), esta es otra señal de que no puede dormir lo suficiente. Si duermes cuando tienes la oportunidad, tu tiempo de vigilia es otra pista. Si duerme dentro de las dos o más horas de su tiempo normal, este es su cuerpo que aplica una reparación a corto plazo (duerma lo suficiente ahora) para un problema a largo plazo (duerma un poco crónico).
Si sabe que debe dormir más, pero no parece saber cómo, aquí están los conceptos básicos del sueño saludable que necesita dominar.
Adherirse al horario de sueño
Establecer tiempo para despertarse Puedes adherirte todos los días. La consistencia es importante aquí: no controle la alarma para las 6 a.m. de la semana y duerma hasta el mediodía los fines de semana. Si no puede ser completamente consistente, por ejemplo, si trabaja en diferentes convulsiones, se ajusta según sea necesario, pero trate de hacer lo mejor que pueda.
A continuación viene Hora de dormir. Descubra el tiempo que necesita para golpear la paja para dormir lo suficiente antes de que explote la alarma. Luego vuelve a trabajar de Que – que Descubrir el tiempo para comenzar a cambiar a James y cualquier otra cosa implica su rutina nocturna. (Más sobre esta rutina a continuación).
Decisivo a ambos pasos Dar prioridad a Duerme hasta que ya pueda llegar a la fecha especificada. Si tiene problemas para dormir lo suficiente recientemente, date una o dos semanas para hacer tu hora de acostarse y despertar (nueve horas más o menos) en la parte superior) fechas prioritarias en el calendario. No salgas demasiado tarde y no te quedes despierto La venganza se está estancando. Habrá tiempo para disfrutar tan pronto como su horario diario sea más consistente.
Incluya estas cuatro cosas en su rutina de la hora de acostarse
Bueno, ¿qué va a esta rutina? No dude en asignar lo que es específico, pero los expertos en sueño recomiendan incluir lo siguiente como bloques de construcción básicos:
El cumplimiento de esta rutina no solo lo ayuda a ponerse en un estado de ánimo cómodo para dormir, sino que también lo ayuda a cumplir con el horario de sueño que especifica en el primer paso. Después de todo, no puede estar en el medio de la carretera a través de una película a las 10 p.m.
Ajuste su reloj de cuerpo durante el día
El sueño y la oscuridad no son las únicas cosas que ponen los ritmos diarios de su cuerpo. Las actividades diarias ayudan a mantener su reloj interno el camino correcto, y esto también puede ayudar a su salud general.
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Obtenga mucha luz solar por la mañana. (En invierno, Luz Puede ayudar.)
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Ejercicio durante el día. Puedes combinar esto con la luz del sol yendo a la mañana o al almuerzo. Pero qué tipo de ejercicio te ayudará a dormir mejor.
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Comedes durante el día. Dormimos mejor cuando comemos durante el día; Si un desayuno temprano agradable es adecuado para su horario, piense en hacerlo regular. Pero al menos, no comas bien Antes de acostarse.
Evite la cafeína y el alcohol por la noche
La cafeína lo mantiene despierto, y sus efectos son más largos de lo que puede darse cuenta. Cafeína Edad de cinco horasCon eso, parte de esto es un poco más rápido o un poco más lento. Para poner esta otra dirección, si la persona promedio tiene una taza de café 250 miligramos por la tarde (como el café Starbucks de tamaño largo), todavía tendrá alrededor de 125 miligramos en su sistema a las 5 p.m. y 63 miligramos a las 10 p.m.
La velocidad que hacemos al desmantelar la cafeína difiere de una persona a otra, pero en general: te afecta más de lo que te das cuenta. Si está pensando en usted mismo como una persona «puede tomar una bebida energética y luego dormir bien», es probable que (a) esté en un estado de negación, i, Tú La persona que reconoció un artículo sobre cómo dormir mejor, y/o (b), ha creado una gran tolerancia en la cafeína porque bebe muchas cosas para permanecer despierto, y esto a su vez no duerme lo suficiente hasta que se cansa todo el tiempo. Prefiere a ti mismo y rompa el curso.
¿Qué piensas hasta ahora?
Una manera fácil de retroceder es dar un tiempo de corte. No hay cafeína después de las 5 pm, digamos. Una vez que esto es parte de su rutina, devuélvala a las 2 pm o al mediodía.
El alcohol es otro químico que afecta nuestro sueño. Puede hacerle un mapa de pesadilla antes de que la cama se sienta somnolienta, pero tiende a interrumpir su calidad de sueño. Si no está convencido, solo debe comenzar a mantener las notas de sueño en papel tan bien si no tiene una herramienta de seguimiento del sueño, y sabe si no duerme más las noches que no bebe.
Haz de tu habitación una pequeña cueva oscura
La cama y la generosidad de bienvenida te ayudarán más rápido. Hazlo oscuro Cortinas negras o Máscara para los ojosSi es necesario. Hazlo tranquilo, con un ruido blanco o A prueba de orejas Si no puede silenciar su entorno por completo. Y conviértalo en una temperatura cómoda. La mayoría de las personas prefieren un ambiente frío, generalmente unos 66 grados, pero nuevamente, esto varía de persona a persona.
Las hojas y almohadas cómodas pueden ayudar. Si siempre tira y gira, intente averiguar si algo que le molesta físicamente. La nueva clasificación en el presupuesto puede no ser, pero un rango más alto o una almohada diferente es una solución fácil.
una experiencia
Mientras que los consejos aquí son las cosas básicas que debes al menos IntentandoEs posible que no necesite que cada lado sea un libro escolar. Me congelo si mi habitación se configura a 66 grados, por ejemplo, así que mantengo un toxat más cálido y me aseguro de tener una colcha cálida, incluso en el verano.
Puede encontrar que puede doblar ciertas reglas pero no otras. Siempre duermo mucho si bebes vino, pero las comidas tardías no me molestan mucho. Una vez que duermas fuertemente por la noche regularmente, puedes comenzar a jugar con la rutina.
Y si haces todo lo que puedas para limpiar el bien y tú Aún Siéntete cansado todo el tiempo, Considere la solicitud de asistencia médica En el caso de que tenga una apnea del sueño u otra condición, puede afectar sus niveles de sueño o energía.
