Cómo enganchar una barra

Como hemos discutido antes, hay Tres formas de aferrarse a una barra si le preocupa que su agarre se resbalara. Puedes usar correas; Puede enfrentar sus palmas en diferentes direcciones (agarre mixto); O puede enganchar el pulgar debajo de los dedos, una técnica conocida como agarre de gancho. Un agarre de gancho es más seguro que mezclado, y es esencial para ascensores como fragmentos y limpiezas donde el agarre mixto no es una opción. Sí, duele. Sí, te acostumbrarás.

Me complace informar que, después de seis años de entrenamiento y competir en olímpico levantamiento de pesas (Donde el agarre de gancho no es temido ni debatido, sino simplemente una parte de la vida), ahora creo que el agarre de gancho no es tan doloroso como tiene fama de ser. Y sí, soy la persona que escribió en un artículo anterior que Gook Grep «duele como el infierno». Esto se debe en parte a que me he acostumbrado, pero también es en parte porque solía hacerlo mal. Así que aquí hay algunos consejos para aprender cómo sentirse cómodo con el agarre de gancho.

Use una barra más delgada

Este es un consejo para todos, pero especialmente las personas con manos pequeñas (incluidas la mayoría de las mujeres). Encontrarás un amplia variedad de barras en la mayoría de los gimnasiosY no todos ellos no son del mismo diámetro en el mango. Algunos son gruesos y resistentes; Estos son difíciles de agarrar, y pueden reservarse para sentadillas o press de banca, donde eso no importa tanto. Las barras hechas para el peso muerto o para levantamiento de pesas olímpico serán más delgadas, lo que facilita la envoltura de los dedos.

Así que asegúrese de que la barra que intentas enganchar no es súper gruesa. Si tiene manos más grandes, cualquier barra normal debe estar bien, lo que generalmente significa un mango de 28 milímetros. Las barras de peso muerto tienden a ser un poco más delgados a 27 milímetros, y barras de levantamiento de pesas olímpicas de mujeres son la barra común más delgada, a 25 milímetros.

Si ha tenido problemas para tratar de engancharse en una barra normal, pruebe una barra de mujeres y vea si puede obtener la técnica para hacer clic. Solía ​​pensar que «no podía» enganchar una barra normal, pero después de aprender a engancharse correctamente con una barra de mujeres, descubrí que podía enganchar una barra de hombres sin demasiados problemas.

Pon el pulgar para que sea paralelo a la barra

Un error común, y una cosa que hace que el agarre de gancho se duele mucho más de lo que necesita, está colocando el pulgar en la barra incorrectamente. No pienses en tu pulgar como envoltura debajo de la barra; No es como una pinza que se opone a tus dedos. Tampoco quieres agarrar la barra con Tu pulgar, como si el trabajo de tu pulgar fuera a exprimir la barra. El propósito del pulgar, en un agarre de gancho, es proporcionar una especie de obstáculo para evitar que las cosas se deslicen.

Tomé algunas fotos de mí mismo configurando mi agarre de gancho en una barra, para que puedas ver exactamente cómo lo hago. (Estoy seguro de que cada levantador tiene sus propias idiosincrasias, pero la mía debería ser un ejemplo sólido para transmitir lo básico). Así es como establecí mi agarre:

1. Primero encuentro mi colocación de la mano en la barra (generalmente alineando mi mano con el parto o el anillos).

2. Presiono la red de mi pulgar en la barra, lo que me permite alcanzar mi pulgar lejos de mi cuerpo y poner el costado de mi pulgar en contacto con la barra.

3. Cuando traigo el resto de mi mano de vuelta en su lugar mi dedo medio cruza mi miniatura perpendicularmente. (Si solo puede recordar un punto de control para si lo está haciendo bien, recuerde esto).

4. Envuelvo libremente el resto de mis dedos alrededor de la barra. No tengo que apretar: el gancho encierra todo en su lugar.

Crédito: Beth Skwarecki

Las posiciones exactas dependerán del tamaño y la forma de sus manos, y es posible que se encuentre agarrando la barra de manera ligeramente diferente para un agarre ancho (agarre) en comparación con un agarre más cercano. Pero asegúrese de que su pulgar vaya más o menos a lo largo de el bar, paralelo a su longitud. (Puede ser útil pensar en señalar su pulgar hacia su meñique.) no Desea atascarse el pulgar con tantos dedos como sea posible, ni debe intentar envolverlo profundamente alrededor de la barra. Si te duele el nudillo del pulgar, donde tu pulgar se encuentra con tu palma, esto es probable que estés haciendo mal.

Práctica

¿Seguirá dolido? Tu primera vez se vuelve pesado, sí. Pero te acostumbrarás más rápido de lo que piensas. Si se compromete a hacer que el agarre de gancho funcione y lo use con la mayor frecuencia posible, el proceso de adaptación solo demora aproximadamente dos semanas. Si se desarrolla algún dolor, moretones o callosos, deben ser suaves, aproximadamente paralelos a la longitud de su pulgar, y en el costado de su pulgar en lugar de en el medio de la almohadilla del pulgar o en el nudillo.

Durante este tiempo, el gancho agarre todo lo que pueda. Si eso significa que solo está agarrando el anzuelo de sus calentamientos de peso muerto, pero una vez que hay más de 135 libras en el bar no puede soportarlo, está bien para ese día. La próxima vez que haga peso muerto, probablemente podrá enganchar 135 bien, y tal vez tenga que volver a su viejo agarre a 225. Obtiene la idea. En poco tiempo, estarás agarrando todo. Para obtener más práctica, el gancho agarre cada ejercicio que pueda (filas, etc.) solo por el bien de la práctica.

Una vez que esté acostumbrado a enganchar el agarre, el dolor no será un problema, pero estaría mintiendo para decir que sus pulgares siempre se sentirán bien. Si estoy haciendo un ejercicio para múltiples repeticiones, usaré correas en lugar de agarrar el gancho 10 repeticiones pesadas seguidas. A algunos levantadores les gusta grabar sus pulgares. Esto proporciona un poco de compresión, por lo que la presión no le duele tanto, y también evita que el murno cave en su piel. Puede usar cinta atlética regular si deja un recorte para su nudillo, pero es más común en estos días usar una cinta de pulgar elástica y espeluznante como este sobre todo el pulgar.