Puede saber que el ejercicio cero no es suficiente y que caminar todos los días es generalmente bueno. Y si estás entrenando en la carrera de maratón, estarás de pie durante unas horas de duro entrenamiento cada semana. Pero cuál es el estándar para una persona solo intenta Haga clic en suficientes ejercicios de salud En sus vidas?
Cualquier cantidad de ejercicio es mejor que nada, pero 30 minutos de ejercicio (como caminar enérgico) cinco días a la semana cumplirán con las instrucciones. Sin embargo, las pautas oficiales se proporcionan en semanalmente Minutos, obtendrá crédito adicional por una práctica sólida como correr. Algunas horas y aplicaciones le seguirán esto, como en Fitbit’s.Minutos del área activa«O Garmin» minutos de gravedad.
Conceptos básicos: 150 minutos de enfermedad cardíaca y dos días de entrenamiento de fuerza cada semana
Afortunadamente, todas las principales organizaciones de salud pública corresponden. el Organización de la Salud Globalel Centros de control y prevención de enfermedadesy Asociación Americana del Corazón Todo a bordo con las siguientes pautas para ejercicios aéreos:
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Al menos 150 minutos a la semana de ejercicio de densidad moderada (corazón) Como caminar o correr fácilmente o 75 minutos a la semana de ejercicio fuerte, como correr, o mezcla. (Si puede cumplir con eso fácilmente, es mejor).
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Al menos dos días a la semana de actividad de mejora muscularComo el levantamiento de pesas o el entrenamiento de otras fortalezas, como ejercicios de ejercicio, ejercicios de resistencia o incluso un trabajo manual pesado, como la arrastre.
Una versión anterior de las instrucciones decía que debe hacer una enfermedad cardíaca durante un período de no menos de 10 minutos cada vez hasta que se calcule, pero la recomendación actual es obtenerla, incluso si eso, incluso si incluye algunos golpes más cortos aquí y allá.
Si eso es muy fácil, alcanzará los 300 minutos
Si eres muy deportivo, lo anterior no se verá mucho. ¡Albricias! La Organización Mundial de la Salud estableció un objetivo secundario para personas como usted. Es simple: solo duplica lo anterior. Por lo tanto, puede apuntar por 300 minutos de corazón leve, o 150 minutos a la semana de actividad fuerte. Esto es lo que podría parecer:
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Una categoría intensa para las artes marciales que duró una hora tres veces por semana (60 x 3 = 180, pero esta es una enfermedad cardíaca fuerte, por lo que los minutos son dobles)
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Haga un picnic después de la cena durante 45 minutos todos los días (45 x 7 = 315 minutos del corazón suave)
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Transfiera con una bicicleta al trabajo, 20 minutos en cada dirección (40 minutos al día x 5 días a la semana = 200 minutos de corazón leve) y jugar al fútbol de entretenimiento en la liga durante dos juegos por semana (50 minutos en cada juego, para obtener una mezcla de enfermedades cardíacas moderadas y fuertes, definitivamente nos pone más de 300).
¿Qué significa el ejercicio «moderado» y «fuerte»?
Caminar a un ritmo intencional se considera un corazón «moderado», y correr se considera «fuerte». Tengo un colapso detallado aquí cuando se han realizado ejercicios moderados para fuertes. La discriminación es No Basado en la frecuencia cardíaca o el nivel de voltaje, pero a escala científica llamada MetS, que se relaciona con la cantidad de energía y oxígeno requeridos por el ejercicio. El ejercicio moderado es cualquier cosa que registre entre 3 y 6 Mets, y los ejercicios fuertes son más de 6 Mets.
Sin embargo, puede estimar el nivel de voltaje. Cuando lo haces Ejercicio moderadoEstarás más sudando o respirando un poco más de lo que estás en comodidad, pero puedes hacerlo continuamente sin sentirte cansado. Puede que ni siquiera se sienta como un ejercicio. Aquí hay algunos ejemplos de un corazón moderado:
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A Enérgico
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Movilidad o realización de tareas, en una tierra relativamente plana
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Usar un giro de bicicleta u otras máquinas cardíacas como Al -Alailji, a un ritmo bajo y fijo
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Trabajo doméstico y de tamaño ligero, como lavar ventanas o cortar hierba con la autoridad
En contraste con eso, Ejercicio fuerte Incluye las actividades en las que trabaja duro y respira severamente. Es posible que aún pueda mantenerse al día con la conversación, pero es poco probable que se sienta fácil. El ejercicio fuerte también realmente incluye cosas difíciles, ya que es posible que no pueda mantenerlas durante mucho tiempo. Esto puede incluir:
¿Qué piensas hasta ahora?
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Corriendo rápidamente
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Paseo en bicicleta arduo
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Pague para terminar Wod CrossFit con un buen momento
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Nadar
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Jugar al fútbol o al juego de baloncesto
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Trabajo en casa y cortesía más difícil, como cortar madera o usar un par de pagos
¿Puedo combinar una enfermedad cardíaca moderada y fuerte?
Puedes mezclar y combinar con esta gravedad. Las matemáticas son simples si piensas en 150 minutos como tu objetivo y piensas cada minuto del fuerte número de corazón. Aquí hay algunos ejemplos:
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Una marcha rápida durante 20 minutos cada mañana desde una semana (20 minutos x 5 días = 100 minutos desde el corazón moderado) además de una categoría de 30 minutos que funciona duro (30 minutos El doble doble es 60; Agregar a 100 y tiene 160 minutos).
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Una hora de caminar largas distancias, tres días a la semana (60 minutos x 3 sesiones = 180 minutos, corazón moderado)
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Tres rollos durante 30 minutos (30 minutos x 3 = 90 minutos el corazón suave) además de un ejercicio con 6 minutos de carrera fácil de calentar y luego 20 minutos de carrera, seguido de desaceleración desde otros 10 minutos fácil. (20 minutos fuertes x 2 equivalentes a 40 minutos de un corazón suave, además de eso, podemos agregar calentamiento y comenzar por otros 20 minutos moderados). Esto te da 150 en total.
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Vaya a andar en bicicleta fácil durante 30 minutos el lunes. Pruebe una categoría de ejercicio de agua durante 45 minutos el miércoles. Tome una breve altura el sábado. Dispare la hierba durante una hora el sábado. (30 + 45 + 30 + 60 = 165 Corazón suave)
¿Cuánto entrenamiento de poder necesitas?
Hasta ahora hemos estado hablando del ejercicio de aire, que es el tipo que mueve continuamente (o puede hacer períodos de trabajo/comodidad rápidos) y su frecuencia cardíaca. Pero también hay otras formas importantes de ejercicio. La Organización Mundial de la Salud y otras organizaciones recomiendan dos días a la semana de la «actividad de mejora muscular de alta densidad», que incluye todo lo que piensa en términos de grupos y actores. (Tres grupos de ocho a 10 actores son una buena estructura para comenzar).
Esta actividad puede ser cualquier cosa que desafíe sus músculos, y donde el último delegado es mucho más difícil que el primero. Esto puede incluir levantamiento de pesasO Ejercicios de división de resistenciaO Ejercicios de peso corporal Como operaciones de pago. Entonces, si opera tres días a la semana y tiene tiempo para más ejercicios, no solo se ajuste a carreras adicionales; Intente agregar dos días en la sala de pesas.
Recomendaciones de entrenamiento de energía durante dos días a la semana, Para cada músculo de grupo. Si desea trabajar en la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo por separado, esto significa dos días en la parte superior del cuerpo y dos de los días en la parte inferior del cuerpo. Si prefiere ejercicios que funcionen en todos sus músculos el mismo día, solo necesita hacer dos ejercicios de cuerpo completo por semana (al menos).
¿Puedes hacer mucho ejercicio?
¿Qué pasa con el límite superior de la cantidad de ejercicio que obtienes? No hay nadie, desde el punto de vista de la salud pública. Mejor mejor. (Incluso si haces menos recomendaciones, cualquier cosa Mejor que nada. Sin embargo, siempre es posible para usted, como individuo, ejercer más de lo que está listo para su cuerpo. No saltes de la vida de la caminata a veces al plan de entrenamiento del maratón. (Y si eres Somos En el plan de entrenamiento del maratón y siente inflamación, Tómese un descanso ya))
