Levante pesado para desarrollar músculo: ese es el consejo que probablemente haya visto en un millón de lugares, ya sea que tenga como objetivo fortalecerse, Tomar « o simplemente cosechar los beneficios para la salud de poner un poco de músculo. Pero, ¿qué tan pesado es «pesado» y cómo sabe si su entrenamiento califica?
No hay un número específico de libras que constituyan «pesados» para todos. Lo que es pesado para una adolescente que recoge una mancuerna por primera vez será mucho menos de lo que es pesado para un hombre fuerte profesional. (Si desea comparar sus ascensores con los sitios de otras personas, como sitios como Fuerza simétrica puede mostrar dónde está parado, pero considere estas compensaciones como solo por diversión).
En términos básicos, El entrenamiento «pesado» es una taquigrafía para el entrenamiento de resistencia que está en un rango de baja repetición y se vuelve más pesado con el tiempo. Este es el tipo de entrenamiento que ofrece las mayores ganancias en términos de fuerza y tamaño muscular.
Entrenar pesado no es el solo Manera de desarrollar músculo, pero es efectivo. Estas son las preguntas que debe hacerse al tratar de averiguar si está entrenando lo suficientemente pesado.
¿Cuántas repeticiones estás haciendo?
Entrenar para la fuerza generalmente te hace hacer 1-5 repeticiones en cada set. El entrenamiento para la hipertrofia (músculos más grandes) a menudo está en el rango de 8-12.
La verdad es que no hay mucha diferencia en los resultados entre los dos métodos; Fejarse te da músculos más grandes y ser músculos más grandes te hace más fuerte. Diría que mientras esté haciendo 12 repeticiones o menos, esté en un rango apropiado para decir que está entrenando pesado.
Una vez que estás haciendo mucho más que eso: 15, 20, 50 repeticiones, estás entrenando tu musculoso resistencia más que fuerza. Tú poder Construye algo de fuerza de esta manera, pero no es lo que estás buscando cuando intentas entrenar pesado.
¿Qué tan difícil se siente el set?
Digamos que estás haciendo sentadillas en sets de ocho. Eso podría contar como un entrenamiento pesado, pero solo si estás cargando las sentadillas lo suficiente como para que sea difícil hacer los ocho. Para algunos ejercicios y algunos objetivos, es posible que tenga como objetivo entrenar «al fracaso», literalmente, yendo hasta que no pueda hacer otro representante. Un ejemplo sería si está haciendo ocho rizos de bíceps y no puede administrar un noveno.
Pero también puedes acercarte al fracaso sin bastante yendo allí. Por ejemplo, si está haciendo sentadillas, se puede hacer un conjunto de ocho con un peso que podría manejar durante 10 u 11 repeticiones si realmente se esforzó. Eso todavía cuenta como un entrenamiento pesado.
Qué no El recuento es si está haciendo ocho repeticiones de sentadillas de copa con una pesa ligera porque es la única pesa que tiene o porque está intimidado por subir de peso. El trabajo pesado es cuando estás haciendo el rango de repeticiones apropiado con un peso que sea desafiante dentro de ese rango.
¿Estás aumentando el peso con el tiempo?
La única forma de mantener el ascensor desafiante a medida que se fortalece es seguir aumentando el peso. Esto no significa que deba ser más pesado cada vez, pero sí significa que recoges un peso más pesado una vez que te hayas vuelto un poco más fuerte.
Para usar ese ejemplo de sentadilla de copa, tal vez sentarse en cuclillas con una mancuerna de 20 libras fue un desafío la primera vez que lo probaste. Pero una o dos semanas después, probablemente pueda hacer las mismas ocho repeticiones con una mancuerna de 25 libras. En poco tiempo, puede tener más sentido hacer sentadillas frontales con una barra, para que sea más fácil agregar más peso. Ok, ahora estás levantando pesado.
Pero si siguió haciendo los mismos conjuntos de ocho sentadillas con la misma pesa de 20 libras, no te desafías eficientemente a desarrollar músculo o fuerza, solo estás haciendo un ejercicio que sigue siendo más fácil. Eso sigue siendo bueno para ti, porque todavía es ejercicio, pero ya no se ajusta a la descripción de levantar pesas.
¿Cuánto tiempo descansas entre sets?
Aquí es donde mucha gente sale mal, especialmente si están haciendo entrenamientos en casa o se centran en la quema de calorías. No deberías levantar pesadas para la quemadura de calorías (o zonas de frecuencia cardíaca) durante el entrenamiento; Debe levantar pesados para desarrollar músculo y guardar el cardio para otro día.
Si está trabajando constantemente para mantener su frecuencia cardíaca, con poco o ningún tiempo para descansar entre ejercicios, no podrá entrenar pesado. Lo más probable es que esté haciendo un híbrido de fuerza/cardio, como el entrenamiento de circuitos. CrossFit «MetCon» WOD (entrenamientos del día) a menudo entran en esta categoría, al igual que muchos videos de entrenamiento en el hogar que se facturan como entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). Normalmente no son en realidad Hola, pero Eso es una queja para otro momento.
Si no está descansando, eso significa que no se está acercando a cada conjunto de ascensores con músculos frescos y descansados. Reducir los tiempos de descanso hace que los entrenamientos se sientan más difíciles, pero también significa que trabajará con menos peso. Eso significa que estos ejercicios suelen ser demasiado ligeros, la definición de trabajo pesado. Todavía pueden ayudarlo a desarrollar fuerza o tamaño muscular, pero no tan eficientemente.
Si se toma unos minutos de descanso entre los ejercicios, entonces está levantando pesado. Un rango típico sería de 2-4 minutos entre ejercicios que funcionan más pequeños o menos músculos (como rizos o prensas) y 3-5 minutos o más entre conjuntos de grandes elevadores compuestos (como sentadillas o peso muerto). Con un Tiempo de descanso apropiadoPodrá levantar adecuadamente pesado.
