Soy un corredor de maratón, y este es mi ejercicio de escaleras favorita
Podemos ganar una comisión de enlaces en esta página.
Comprar un nuevo equipo de fitness es emocionante (si sabe ¿qué estás buscando?), Pero luego viene el verdadero desafío: trabajar en realidad. Entonces tu tienes Escalera de la escalera todo preparado– ¿Qué? ¿Cómo puedes hacer un ejercicio de esta cosa que no tiene lágrimas?
Como hostilidad en la carrera de maratón, personalmente me mudo a mi país El resto del Para una enfermedad cardíaca de bajo efecto, dando dos descansos que afectan la necesidad de bombardear la acera. A diferencia de la carrera, las escaleras se ven obligadas a trabajar contra la gravedad con cada paso, y construir un gluten fuerte, cuerdas de rodilla y pantorrillas mientras mejora su economía de carrera.
Sin embargo, cuando se trata de capacitación mutua, necesito una rutina con la diversidad. Si todo lo que hice es un paso arriba y abajo durante 30 minutos, perdí la cabeza. No es como la división de áreas durante 26.2 millas. Aquí está el ejercicio de escalera de SA-to Stai que uso para mantener mi mente y los músculos durante 30 minutos.
Nota sobre el control de la resistencia manual
Antes de romper los detalles del ejercicio, necesito aclarar una nota sobre la resistencia. Mi escalera para caminar Requiere ajustes de resistencia manual, que pueden sentir el aprendizaje durante el ejercicio. Pero con la fuerza del pensamiento positivo, considero esta resistencia para cambiar los «períodos planificados» en lugar de «interrupciones molestas». Aquí hay algunos consejos para controlar manualmente la resistencia durante el ejercicio:
Planificación previa al ejercicio. Antes de comenzar, planifique el ejercicio por completo que incluya la resistencia y los niveles de tiempo. Hice esto por ti a continuación. Esto elimina la adivinación en el medio del ejercicio y hace que las transformaciones sean suaves.
Tiempo estratégico. Los dos planes de cambios de resistencia durante los períodos de recuperación natural incluyen. Por ejemplo, si está haciendo 3 minutos, ajuste la resistencia durante los primeros 15-20 segundos de cada nuevo descanso, cuando su intensidad es normal.
Dos niveles. En lugar de una enmienda continua, trabaje principalmente con dos niveles de resistencia: el nivel de «Al -Qaeda» para esfuerzos moderados y el nivel de «su negocio» por períodos intensos.
Si también tiene la función, establezca la resistencia tirando de los cables cerca de la parte inferior del dispositivo, como se muestra en la imagen a continuación. Luego conecte estos cables a uno de tres niveles. Por un seguro de cable más bajo en el dispositivo, obtendrá más resistencia (también conocida como un ejercicio más difícil).
Resistencia de control.
Crédito: Meridith Dietz
Nota en el modelo apropiado
Antes de ingresar al ejercicio, asegúrese de dominar una buena forma. De lo contrario, corre el riesgo de heridas, o su tiempo simplemente se pierde:
Mantenga la espalda recta y el pecado.
Pon el pie completamente en el pedal, no solo los dedos de los pies.
Mantenga el ligero frente de sus tobillos, no su cintura.
Mantenga las rodillas alinee los dedos de los pies.
Use pasamanos para equilibrar, no para soportar su peso corporal.
Mantener un ritmo fijo, controlándolo.
Elimine sus primeras sesiones para dar prioridad a la velocidad o la resistencia.
Mis 30 (nido) -Plan árboles de ejercicio llanuras
Vamos a entrar en eso. Mi objetivo principal en este ejercicio es una diversidad suficiente para mantenerme mentalmente involucrado. No dude en ajustar los tiempos aquí para encontrar lo que le conviene. Lo que debería seguir siendo el mismo que el espíritu de diferentes esfuerzos. «Maratón Pace» se traduce en «Comfortablemente difícil». El umbral es más estricto que eso, entonces VO2 Max es el esfuerzo de intensidad máxima.
Calentamiento (3-5 minutos)
Comience con baja resistencia y aumente gradualmente cada minuto hasta alcanzar el nivel base. Deberías poder tener una conversación en este nivel.
Grupo principal (30-45 minutos)
5 minutos al resistir una base (ritmo del maratón)
Dos minutos en alta resistencia (voltaje umbral)
3 minutos al resistir la base (recuperación)
Un minuto en alta resistencia (un voltaje máximo de VO2)
4 minutos al resistir la base (recuperación)
Repita este curso durante 15 minutos 2-3 veces
Calma (3-5 minutos)
Reducir gradualmente la resistencia, termina con facilidad de navegación.
¿Qué piensas hasta ahora?
Consejos para piratear el ejercicio mentalmente
Consíguelo, y el paso solo en su hogar se vuelve aburrido. El primer truco es mantenerme disfrutando. Como un niño pequeño con iPad, ¿lo sabes?
Además de las películas y los programas de televisión, puede crear diferentes listas operativas para diferentes etapas de ejercicio. Música optimista para períodos, ritmos fijos de la velocidad base y estimulando las canciones para el pago final.
Algunas otras técnicas mentales que uso:
Gestionar la percepción: Use la escalera del mismo tiempo para entrenar mentalmente sus próximas carreras. Imagine diferentes secciones de sesiones, condiciones climáticas y cómo lidiará con momentos difíciles. Esta es una versión de meditación.
Contar juegos: Divide tu ejercicio en piezas mentales más pequeñas. El número de pasos en 100 grupos, o desafiarse a sí mismo para dar un paso específico durante las salidas del tiempo.
Forma de períodos de concentraciónRepitió 2-3 minutos para centrarse solo en diferentes aspectos del modo en forma de paso, brazo oscilante o pie. Esto mejora la eficiencia de las escaleras y la conciencia.
Otras formas de integrar los ejercicios de las otras escaleras
Si el ejercicio anterior no es tuyo, ¡no hay raza! (¿O … ¿Mucho sudor?) Aquí hay otras ideas para integrar el resto de las escaleras en una rutina de entrenamiento más grande.
Días fáciles: 20-30 minutos al resistir una base, enfocándose en mantener la base de aire mientras le da a las piernas un descanso del efecto.
Días de ritmoUse las escaleras para ejecutar el ritmo cuando el clima sea débil o necesita un ambiente gobernado. Mantener una mayor resistencia a los esfuerzos continuos.
Días de curaciónMuy baja resistencia durante 15-20 minutos, tratándolo como una recuperación activa mientras se pone al día o se pone podcasts.
Sesiones de recompensa: Si no hay nada más, puede usar las sesiones paso a paso de la escalera como una piedra de negociación, como pre -calentamiento o agregar obras cardiovasculares después de eso.
La clave para amar por los ejercicios en el enrutador es todo sobre su encuadre como herramientas de entrenamiento con propósito, en lugar de máquinas cardíacas aburridas. Porque después de todo, es el mejor ejercicio que realmente harás constantemente.
