¿Respirar realmente importa para tu entrenamiento? Esto es lo que funciona y lo que no
De todas las cosas de las que preocuparse cuando entrena – Qué ejercicio hacer, qué tan rápido ir, cuánto recaudar – La respiración parece que debería acercarse a la parte inferior de la lista. ¿Lo haces automáticamente, entonces, por qué complicar las cosas?
Hasta cierto punto, los expertos dicen que ese enfoque es correcto. A medida que su ejercicio se vuelve más difícil, su cuerpo produce más dióxido de carbono y respira más rápido para expulsarlo y traer todo el oxígeno que necesita.
«Su cuerpo debe aumentar o no aumentar o reducir la respiración en relación con sus esfuerzos y necesidades», dijo el Dr. Brian Y Kim, profesor de la Universidad de California, Irvine y un médico del equipo para su programa deportivo.
Sin embargo, la investigación sugiere que algunas técnicas de respiración, como la respiración diafragmática, puede ayudar con el rendimiento Durante actividades anaeróbicas aeróbicas o de alta intensidad y también Fomentar la recuperación. Para otras estrategias de respiración populares, como la respiración nasal, no hay muchas pruebas que puedan mejorar el rendimiento deportivo.
Lo más importante, dijeron los expertos, es evitar respiraciones cortas y superficiales durante el ejercicio y asegurarse de obtener oxígeno tanto como sea posible. Además, esto es lo que dicen los expertos en fitness sobre cómo respirar la forma en que respira – o no puedo – influir en tu entrenamiento.
La respiración del vientre puede ayudar un poco durante el entrenamiento aeróbico
Si está interesado en respirar de manera más efectiva para mejorar el rendimiento del ejercicio, lo primero que debe probar es la respiración diafragmática o del vientre, dijo Judd Van Sickle, director del programa de rendimiento y bienestar deportivo en UC Davis Health. El diafragma es un músculo detrás de los pulmones y aprende a hacer respiraciones profundas desde el vientre, no solo al cofre, ayuda a proporcionar más oxígeno a su cuerpo, agregado.
Si no está seguro de cómo respirar correctamente el vientre, sugirió practicar lo que se llama «respiración de cocodrilo».
Acostado al suelo, con las manos debajo de la frente. Mientras respira con el abdomen presionado en el piso, descubrirá que debe expandir la parte baja de la espalda y las costillas en el costado para obtener una respiración completa. Así es como se siente la respiración del vientre. Posteriormente, trate de hacer lo mismo en cada respiración en cierto punto mientras lo hace el día y luego cuando entrenas.
Si bien la investigación muestra que practicar la respiración diafragmática durante el ejercicio solo podría causar un Del 3 al 5 % mejora En el rendimiento, este tipo de respiración puede traer otros beneficios positivos para la salud, incluida la ayuda para reducir la presión arterial. Reducir la frecuencia cardíaca en reposo.
Para la recuperación, el ritmo cambia
Una vez que termina su entrenamiento, ¿cuál es la mejor manera de respirar más rápido?
La clave para recuperarse más rápido es ralentizar la respiración. Una forma de hacer este post-entrenamiento es con la respiración de la caja: inhalar durante cuatro segundos, contenga la respiración, exhale durante cuatro segundos y luego contenga la respiración durante otros cuatro segundos.
Otra técnica es hacer que la exhalación sea más larga que su inhalación, dijo Anatolia Vick-Krelge, directora asistente de salud y bienestar de la Universidad de Rice.
“Cuando inspira, la frecuencia cardíaca se acelera, cuando exhalo, lento«Él dijo.» Haga respiraciones profundas con énfasis en esa exposición. «
No lo hagas demasiado complicado
En los últimos años, algunos Influencer de bienestar Dijeron que la respiración nasal puede mejorar el rendimiento de los ejercicios.
Respirar por la nariz puede tener algunos beneficios para las personas con asma, dijo el Dr. Kim, porque el aire se vuelve más cálido y más húmedo a medida que cruza la nariz y en los pulmones.
Sin embargo, Van Sickle dijo que se necesita más investigación para demostrar que puede mejorar el rendimiento más general. Cuanto más entrenas, más difícil es respirar por la nariz. Si intenta respirar por la nariz durante un entrenamiento HIIT o Sprint, probablemente experimentará lo que se llama «hambre de aire«Dijo el Dr. Kim, cuando el cofre se aferra y tú estás jadeando por el aire.
«No es algo que quieras probar de inmediato en una carrera difícil», dijo.
Además de la respiración nasal, algunos entrenadores recomiendan cadencias de respiración específicas durante la carrera, como la inhalación para tres pasos y la exhalación para dos.
Sin embargo, la investigación sugiere que el mejor ritmo de respiración para correr es probablemente la respiración natural. Tu cuerpo a menudo ya ya Respiración sincronizante con movimiento – Inhale cuando un pie afecta el suelo y exhale con el otro, lo que puede ayudar a reducir la fatiga muscular, especialmente con alta intensidad o durante un largo entrenamiento.
El resultado final, especialmente si eres nuevo en el ejercicio, es simplemente respirar normalmente, dijo el Dr. Vick-Krelgel. «Queremos que las personas practicen y se diviertan, no sienten que fueran sofocadas».
Por Hilary Achauer © The New York Times Company
El artículo apareció originalmente en The New York Times.
