¿Cuál es la mejor manera de despertarse? ¿Sabes menos y abraza la luz del sol de la mañana?

Has escuchado muchos consejos sobre cómo prepararte para un sueño de una buena noche, pero ¿qué tal despertar? ¿Hay realmente una forma ideal de comenzar el día?

Su programa a menudo determina exactamente cuándo se levanta de la cama. Pero en la medida en que puede dar forma a su rutina, los expertos tienen algunas ideas sobre los hábitos de la mañana más saludables.

«Siempre bromeo que lo mejor que puede hacer es conseguir un cachorro», dijo Mariana Figueiro, quien estudia luz y salud en la Escuela de Medicina Ichan de Monte Sinai.

Él solo está bromeando. Las dos claves para una rutina de despertar saludable, dijo, levántate todos los días en un momento coherente y mirando la luz del sol de la mañana. – Ambos tienden a venir con un paseo normal para perros de la mañana.

Hablamos con otros cuatro expertos en el ritmo del sueño y los circadianos que estuvieron de acuerdo con el Dr.. Figueiro sobre la importancia de estos dos hábitos matutinos. Aquí están sus otros consejos – perro o ningún perro.

Permanecer coherente

Suponiendo que ha tenido la flexibilidad de elegir, ¿hay un momento ideal para despertarse?

No exactamente. Mientras duerma durante siete o nueve horas todas las noches, no hay un momento «mejor» para despertarse, dijo el Dr. Daniel Barone, director médico asociado del Weill Cornell Center for Sleep Medicine.

Más importante es que lo mantiene al mismo tiempo, dijo la Dra. Katherine Sharkey, profesora asociada que estudia dormir en la Facultad de Medicina Warren Alpert de la Universidad de Brown.

Su cuerpo funciona con ritmos circadianos que regulan no solo el ciclo del sueño, sino también el metabolismo, el apetito, las hormonas, el estado de ánimo, la temperatura corporal y la función cognitiva.

Despertar en un momento coherente puede ayudar a mantener estas funciones del cuerpo sin problemas, dijo Helen Burgess, co -directora del Laboratorio de Investigación del Sueño y circadiano de la Universidad de Michigan.

Despertar mucho más tarde o antes de lo que te acostumbras puede hacerte sentir somnoliento o no coordinado. A largo plazo, los investigadores han Conexiones encontradas entre esquemas de sueño irregulares y aumento Riesgos de Obesidad, diabetes, trastornos del estado de ánimo, enfermedad cardíaca y cáncer.

No dejes que los fines de semana te tiren

Si te sientes bastante cansado al dormir los fines de semana, dijo el Dr. Figueiro, probablemente no descanse lo suficiente durante la semana. En estos casos, dr. Sharkey sugirió que se quede con el despertador típico y siesta Más tarde ese día. Esto puede ayudar a mantener sus ritmos circadianos en sintonía.

Si sientes que absolutamente tienes que dormir, Dr. Barone dijo que probablemente puedas salir de una hora más. Ya no y podría experimentar somnolencia, problemas digestivos y dificultad para enfocarse, similar al desfase horario. (Los expertos en sueño usan el término «jet de retraso social«Para referirse a los efectos de ser criado tarde y dormir los fines de semana).

Busque la luz del sol

Tan pronto como te despiertes, abre tu oscuridad y enciende las luces. Entonces, lo antes posible – Idealmente, dentro de una hora, dijo el Dr. Figuiero – Intenta salir. La exhibición de cualquier luz en la mañana, en particular la luz solar, ayuda Informe a su cuerpo Que es día, dijo el Dr. Sharkey.

Cuando la luz afecta los ojos, se activa Un camino entre el tuyo Cerebro y glándulas suprarrenales que le dicen a su cuerpo que libere cortisol. Esta hormona te hace sentir alerta, lo que a su vez podría aumentar tu estado de ánimo, agregó.

Clasificarome limitado satar Sugiera que la visión de la luz solar de la mañana también puede mejorar el sueño la noche siguiente. Cuando el sol golpea tus ojos, dijo el dr. Sharkey desencadenar un metafórico cronómetroQue la cuenta regresiva comienza a acostarse, luego diciéndole a su cuerpo cuándo liberar la melatonina de la hormona del sueño.

Incluso en los días nublados, la luz solar de la mañana es lo suficientemente fuerte como para ajustar el reloj del cuerpo, dijo el Dr. Barón. Pero si te despiertas cuando todavía está oscuro, dijo que puede ser útil encender una potente luz artificial como un caja luminosa. También podrías intentar despertarte con un AnunciarÉl dijo que gradualmente se vuelve más brillante para imitar el sol naciente.

No hay tiempo específico de tiempo que tenga que pasar a la luz del sol de la mañana, dijeron los expertos, pero una mayor exposición es mejor (siempre y cuando usted Proteja tu piel). El Dr. Burgess dijo que una hora es la mejor, pero incluso 15 minutos son mejores que nada.

Salta el botón de repetición

Snoing tu alarma puede parecer un regalo para ti, pero no es la mejor manera de comenzar el día, dijo Ann y Rogers, investigador del sueño y profesor de enfermería en la Universidad de Emory.

El impulso de la siesta es la forma en que dice sobre su cuerpo que necesita más dormir, dijo el Dr. Sharkey. Y si tiene la flexibilidad en su programa para presionar la repetición, los expertos han acordado que es mejor poner la alarma para la siguiente parte de la ventana de repetición y levantarse entonces. De esta manera, su cuerpo puede descansar más que anhelar – ininterrumpido.

Por Caroline Hopkins Legaspi © The New York Times Company

El artículo apareció originalmente en The New York Times.