¿Deberías ser siempre doloroso después de un entrenamiento? Los expertos explican por qué el dolor no es una prueba de progreso

Existe una creencia generalizada entre los entusiastas del fitness que, si no está dolorido después de un entrenamiento, no se está poniendo en forma o está trabajando lo suficientemente fuerte como para generar fuerza.

Pero el dolor no es equivalente al progreso, dicen que los expertos en fitness. Y el dolor constante no es algo por lo que luchar.

«Un malentendido común es que el dolor significa que una capacitación ha sido efectiva», dijo Cedric Bryant, fisiólogo del ejercicio y presidente y CEO del Consejo Americano en el año. «Si bien un poco de dolor es normal, no es un requisito para el crecimiento muscular».

Lo que significan los músculos doloridos

Cuando los músculos se sienten dolorosos uno o dos días después del ejercicio, generalmente se debe a las lágrimas microscópicas en las fibras musculares que pueden llevar inflamación Y el dolor, dijo Laura Richardson, fisióloga de la Escuela de Kinesología de la Universidad de Michigan.

Mientras los músculos pagan durante los días siguientes, el dolor se disipa, dijo.

Los músculos a menudo se vuelven aún más fuertes después del dolor, pero esa incomodidad ciertamente no es necesaria para el crecimiento de los músculos, agregó DR. Bryant. Muchos atletas no se vuelven dolorosos después del entrenamiento, incluso cuando continúan mejorando su forma física y construyendo músculos.

«Esto no significa que el entrenamiento fuera ineficaz», dijo el Dr. Bryant. Por lo general, es una señal de que sus músculos se han adaptado a una rutina de entrenamiento normal y se han vuelto «más eficientes en la gestión de la carga de trabajo», dijo.

En lugar de usar el dolor como una métrica para la efectividad, monitorear el progreso a través de mejoras de fuerza, resistencia o cambios musculares visibles, dijo el Dr. Bryant. Si eres capaz de hacerlo Levantar gradualmente los pesos más pesados O aumente la longitud o la intensidad de su entrenamiento cardiovascular, por ejemplo, esta es una señal positiva.

El dolor excesivo también puede ser contraproducente, agregado dr. Bryant. Porque es difícil Hacer ejercicio a través del dolorPuede empeorar el rendimiento atlético o aumentar el riesgo de lesiones, en particular si intenta compensar los músculos doloridos moviéndose de manera antinatural. Es beneficioso para Dale a tu cuerpo el tiempo para refugiardijo.

Qué hacer cuando te duele

Si se siente doloroso después de un entrenamiento, considere aliviar la rutina de entrenamiento por unos días. Asegúrese de hidratar – Con agua o si ha tenido un entrenamiento particularmente largo o vigoroso, una bebida electrolítica – Dado que la deshidratación se asocia con calambres, dijo el Dr. Vijay Jewani, médico de medicina deportiva en el Hospital Metodista de Houston en Texas. Si su dolor es lo suficientemente malo como para interferir con su operación diaria, es bueno tomar una dosis de medicina antiinflamatoria, como el ibuprofeno, agregó.

Masajear suavemente los músculos doloridos, por ejemplo, amasándolos con las manos durante 10-15 minutos, también puede ayudar, el dr. Richardson. En Una revisión y análisis sistemáticos de 2018 99 estudios, los investigadores encontraron que el masaje era una de las formas más efectivas de reducir el dolor y la fatiga del dolor muscular relacionado con el ejercicio físico, pero se necesitan más investigaciones sobre el tema. Usar ropa de compresión alrededor de los músculos doloridos y que también hicieron inodoros de agua fría de 10 a 15 minutos, descubrieron a los científicos.

Si se producen dolores musculares fuertes o horas de debilidad o días después de un entrenamiento particularmente intenso, o si su orina oscurece un color marrón o no está orinando en absoluto, esto podría ser un signo de una condición rara y una llamada potencialmente letal rabdomiólisisY debe ir a la sala de emergencias, dijo el Dr. Jowani.

Para los músculos que solo son ligeramente tiernos o rígidos, está bien trabajarlos nuevamente con la misma forma de ejercicio que causó el dolor en primer lugar, pero reduce la intensidad de su entrenamiento, dijo el Dr. Bryant. Si el dolor es un poco más intenso, lo que significa que aún puede moverse pero con un poco de incomodidad, ha sugerido movimientos más amables, como caminar, nadar o yoga – o entrenamiento de resistencia de baja intensidad, como levantar pesas ligeras o hacer ejercicios de peso corporal, para promover el flujo sanguíneo y reducir la rigidez.

A veces puede ayudar «Continúa avanzando por el dolor«Incluso si solo te mudas un poco, dijo el Dr. Richardson.

Si los músculos son dolorosos al tacto, tiene un rango limitado de movimiento o su fuerza es muy pequeña, dijo el Dr. Bryant, es mejor darle al músculo más tiempo para recuperarse y llevarte un día libre.

«Una buena regla empírica», agregó, «Está escuchando a tu cuerpo».

Por Melinda Wenner Moyer © The New York Times Company

El artículo apareció originalmente en The New York Times.