¿Las mujeres necesitan más proteínas para la menopausia? Sí, pero no tanto como algunas declaraciones

Hay varias declaraciones en línea de que comer muchas proteínas es importante para las mujeres en perimenopausia y más allá. Es verdad?

En Una publicación de Instagram Para sus 1.3 millones de seguidores, el Dr. Vonda Wright, cirujano deportivo ortopédico en Orlando, Florida, describe cómo se consumen al menos 130 g de proteínas por día. Entre sus rotaciones regulares de comidas se encuentran las claras de huevo, los batidos de proteínas, los palitos de carne y varias porciones grandes de carne.

En las redes sociales, dr. Wright alienta a las mujeres de mediana edad a comer muchas proteínas, a menudo recomendando que consuman hasta un gramo de proteína para un peso corporal «ideal» o el peso al que aspiran.

Es mucho más proteína que Las pautas federales y la mayoría de los expertos en nutrición recomiendan. En una entrevista con The Times, Dr. Wright dijo que esta cantidad puede ayudar a mantener a las mujeres fuertes y prevenir problemas como las fracturas de cadera con la edad. ¿Es correcto? Preguntamos a científicos y dietistas por su opinión.

¿Cuántas proteínas necesitan las mujeres en la mediana edad?

Mientras que las mujeres se acercan a la menopausia, un proceso que generalmente comienza a los 40 – Sus cuerpos generalmente cambian, dijo Annina Burns, dietista de los Institutos Nacionales de Salud que tiene un doctorado en salud pública. A menudo aumenta de peso, en particular en la sección centralPor ejemplo; Y esto está vinculado a algunos riesgos para la salud, por ejemplo, para enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2, dijo el Dr. Quemaduras.

Al mismo tiempo, las mujeres generalmente pierden hueso y músculos, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis, fracturas y fragilidad, dijo el Dr. Quemaduras. El consumo suficiente de proteínas, especialmente si se combina con el entrenamiento de la fuerza, puede ayudar a evitar estos cambios, agregó.

Los expertos en salud federales recomiendan que los adultos consuman al menos 0.36 g de proteína por kilo de peso corporal por día. Para una mujer de 150 libras (68 kg), esto se traduce en 54 g de proteína, un objetivo afecta fácilmente con una comida de una taza de lentejas cocidas y una pechuga de pollo de 4.5 onzas (127 g).

Pero el Dr. Burns y otros expertos dijeron que las mujeres de mediana edad pueden querer considerar consumir más que esto – Alrededor de 25 a 50 % más que la recomendación federal – Bloquear algunos de los cambios asociados con la menopausia y el envejecimiento.

Algunas investigaciones convincentes, aunque limitadas, sugieren, por ejemplo, que las mujeres posmenopáusicas que consumen esta cantidad son Menos probabilidad de volverse frágil O fractura de huesos Con el tiempo en comparación con aquellos que consumen menos proteínas.

Comer más proteínas también puede ayudar a las mujeres a pasar a la menopausia Adquirir menos pesoEn parte, mantenerlos sati, dijo Katherine Black, profesora asociada de nutrición humana en la Universidad de Otago en Nueva Zelanda. Si está perdiendo peso activamente, siguiendo una dieta de proteínas más alta – Especialmente en conjunto con el entrenamiento de fuerza – también puede ayuda evitar que pierdas demasiados músculosAñadió.

Para las mujeres que son muy activas, hay Algunas pruebas que consume aún más proteínas – Hasta el doble de la recomendación federal – Puede conducir a ligeras ganancias en la masa y la fuerza musculares, dijo Stuart Phillips, profesor de kinesiología en la Universidad McMaster en Ontario, Canadá.

Pero sería un gramo de proteína para kilo de peso corporal – O casi tres veces la recomendación federal, como el Dr. Wright y muchas personas influyentes en las redes sociales – ser aún mejor? El Dr. Phillips y otros expertos dijeron que no había evidencia de esto. Cuando los estudios reclamaron esta recomendación, DR. Wright no les proporcionó.

Dijo que recomendó esta cantidad en parte porque era fácil para sus pacientes calcular y recordar.

¿Estás tomando suficiente?

La mayoría de las mujeres en los Estados Unidos cumplen y a menudo exceden la recomendación federal de proteínas, pero entre 10 y 25 % de estos 31-70 años No lo hagas.

Para asegurarse de que tenga suficiente, puede Descubre cuanto necesitas Y luego siga sus comidas durante unos días, usando un bolígrafo y un papel o una aplicación como MyFitnessPal.

Si no se está quedando cortos, considere dónde podría agregar más. Muchas mujeres no obtienen suficientes proteínas para el desayuno, por ejemplo, dijo Elizabeth Ward, dietista en Reading, Massachusetts y co -autor del libro El plan Menopouse Diet. Durante la carrera de la mañana, pueden tomar algo fácil, como un tostado, que puede no tener muchas proteínas, dijo. Una taza de yogurt griego sin grasa, por otro lado, ofrece 25 gramos.

También es útil dar prioridad a las proteínas para el almuerzo. Incorpore alimentos ricos en proteínas como frijoles, atún enlatado y pechugas de pollo. Y no olvide el alto contenido de proteínas, como la cabaña o los frijoles de edamame seco asado, dijo Ward.

Sin embargo, comer bien durante esta fase de la vida no solo se refiere a las proteínas, dijo el Dr. Quemaduras. Después de un equilibrio, En estilo mediterráneo dieta Esto incluye frutas, verduras, granos integrales, fuentes de proteínas agrias y grasas saludables pueden ayudar a reducir el riesgo de diversas afecciones, como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y cáncer, dijo.

Si le preocupa la pérdida muscular y ósea con la edad, dijo el Dr. Phillips, es más importante incorporar un entrenamiento de fuerza regular. «Esto hace que el pastel», dijo, «y la proteína es esta delgada capa de esmalte arriba».

Por Alice Callahan © The New York Times Company

El artículo apareció originalmente en The New York Times.